Πρωτεΐνη και Υγεία : Όσα πρέπει να γνωρίζουμε
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για όλους, αλλά οι ανάγκες του οργανισμού αλλάζουν με την ηλικία. Πολλοί αναρωτιούνται: πόση χρειάζεται ένας ενήλικας; Είναι αρκετή η κοινή διατροφή; Παίζει ρόλο η φυτική πρωτεΐνη; Και τι γίνεται μετά τα 50;
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας ενήλικας;
* **Υγιείς ενήλικες:** περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
👉 Παράδειγμα: Άτομο 70 κιλά χρειάζεται \~56 γρ πρωτεΐνης.
* **Αθλητές ή άτομα που ασκούνται τακτικά:** 1,2 – 2,0 γρ/κιλό/ημέρα.
* **Ηλικιωμένοι (για πρόληψη απώλειας μυϊκής μάζας):** 1,0 – 1,2 γρ/κιλό/ημέρα.
Μπορεί η κοινή διατροφή να καλύψει 80 γρ πρωτεΐνης;
Ναι, απολύτως! Δεν χρειάζεται κάποιος να τρώει όλη μέρα. Με 2–3 γεύματα και ένα σνακ καλύπτεται εύκολα:
* 200 γρ κοτόπουλο → \~45 γρ
* 200 γρ στραγγιστό γιαούρτι → \~20 γρ
* 2 αυγά με λίγη φέτα → \~15 γρ
* Μια χούφτα ξηροί καρποί → \~5 γρ
👉 Σύνολο: \~85 γρ πρωτεΐνης με απλά τρόφιμα.
## Γιατί μετά τα 50 υπάρχει αυξημένος κίνδυνος έλλειψης;
Με την ηλικία εμφανίζονται:
1. **Σαρκοπενία** – φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας.
2. **Αναβολική αντίσταση** – οι μύες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να «χτίσουν».
3. **Μειωμένη όρεξη** – πολλοί τρώνε λιγότερο ή αποφεύγουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
4. **Ασθένειες & φάρμακα** – επηρεάζουν την απορρόφηση και τον μεταβολισμό.
📌 Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί προτείνουν στους άνω των 50:
* **1,0 – 1,2 γρ/κιλό/ημέρα πρωτεΐνης**.
* Τουλάχιστον **25–30 γρ σε κάθε κύριο γεύμα**.
* Συνδυασμό με **άσκηση αντιστάσεων** για διατήρηση μυϊκής μάζας.
## Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης βοηθούν;
Ναι, μπορούν να είναι χρήσιμα σε άτομα που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω τροφής.
* Παρέχουν 20–30 γρ πρωτεΐνης ανά ρόφημα.
* Είναι εύκολα στην κατανάλωση, ειδικά όταν υπάρχει μειωμένη όρεξη.
* Δεν αντικαθιστούν το φαγητό αλλά το συμπληρώνουν.
⚠️ Αν υπάρχει πρόβλημα στα νεφρά, χρειάζεται πάντα ιατρική συμβουλή.
Φυτική ή ζωική πρωτεΐνη;
* **Ζωική:** πλήρης σε αμινοξέα, πιο εύκολη στην απορρόφηση.
* **Φυτική:** συχνά ελλιπής σε κάποια αμινοξέα, αλλά με σωστούς συνδυασμούς είναι επαρκής.
👉 Φακές + ρύζι, ρεβίθια + ψωμί, σόγια, κινόα.
* Οι φυτικές πηγές προσφέρουν και επιπλέον οφέλη (ίνες, αντιοξειδωτικά, μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο).
Συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη σε όλες τις ηλικίες, αλλά ιδιαίτερα μετά τα 50.
Με ισορροπημένη διατροφή, ποικιλία πηγών και – όπου χρειάζεται – τη βοήθεια συμπληρωμάτων, είναι εφικτό να καλυφθούν οι ανάγκες χωρίς δυσκολία.
👉 Το μυστικό: **καθημερινή πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης + άσκηση = διατήρηση δύναμης και υγείας στη μέση και τρίτη ηλικία.**
Ερευνα:k-proothisi
Πληροφορίες:Chat GPT
