Οιστρογόνα τα παρακολουθείτε?

 Τα οιστρογόνα είναι μια ζωτική ορμόνη που παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες μέσα στο γυναικείο σώμα.

Επηρεάζει την αναπαραγωγική υγεία, τη δύναμη των οστών, τη διάθεση, ακόμη και την καρδιαγγειακή ευεξία. Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν μπορεί να προκύψουν πολλά συμπτώματα, που επηρεάζουν αρνητικά την καθημερινή ζωή.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί είναι σημαντικά τα επίπεδα οιστρογόνων, περιγράφει τα συμπτώματα και τις αιτίες των χαμηλών οιστρογόνων και πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί αυτή η κατάσταση.

Γιατί έχει σημασία το επίπεδο των οιστρογόνων

Τα οιστρογόνα είναι η ορμόνη που ρυθμίζει πολλές πτυχές του αναπαραγωγικού συστήματος μιας γυναίκας, συμπεριλαμβανομένου του εμμηνορροϊκού κύκλου, της γονιμότητας και της συνολικής αναπαραγωγικής υγείας. Πέρα από τις αναπαραγωγικές λειτουργίες, τα οιστρογόνα βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, της καρδιαγγειακής υγείας και της ελαστικότητας του δέρματος. Παίζουν, επίσης, σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης.

Όταν τα επίπεδα οιστρογόνων είναι πολύ χαμηλά, αυτές οι διαδικασίες διαταράσσονται, οδηγώντας σε μια ποικιλία προβλημάτων υγείας. Για παράδειγμα, τα χαμηλά οιστρογόνα μπορεί να επιταχύνουν την απώλεια οστικής πυκνότητας, οδηγώντας σε οστεοπόρωση και μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω της επιρροής τους στα επίπεδα χοληστερόλης.

Ποια είναι τα συμπτώματα των χαμηλών οιστρογόνων

Τα χαμηλά οιστρογόνα εκδηλώνονται με μια σειρά συμπτωμάτων, μερικά από τα οποία είναι εύκολα αναγνωρίσιμα, ενώ άλλα μπορεί να είναι ήπια ή εύκολα συγχέονται με άσχετα ζητήματα υγείας. Τα βασικά συμπτώματα είναι:

1. Ακανόνιστη ή απούσα περίοδος: Τα οιστρογόνα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου και τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστη εμφάνιση ή ακόμη και τη διακοπή της περιόδου (αμηνόρροια).
2. Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις: Οι διακυμάνσεις των επιπέδων των οιστρογόνων μπορεί να προκαλέσουν εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις, οι οποίες συνήθως συνδέονται με την εμμηνόπαυση, αλλά μπορεί να εμφανιστούν σε άλλες περιόδους εάν πέσουν τα επίπεδα οιστρογόνων.
3. Ξηρότητα κόλπου: Τα οιστρογόνα βοηθούν στη διατήρηση της φυσικής λίπανσης του κόλπου. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε ξηρότητα, δυσφορία, ακόμη και πόνο κατά τη σεξουαλική επαφή.
4. Αλλαγές διάθεσης και κατάθλιψη: Τα οιστρογόνα επηρεάζουν τη σεροτονίνη, τη χημική ουσία που ρυθμίζει τη διάθεση του εγκεφάλου, επομένως τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε συναισθήματα ευερεθιστότητας, άγχους και κατάθλιψης.
5. Δυσκολία στον ύπνο: Οι ορμονικές ανισορροπίες επηρεάζουν τα πρότυπα ύπνου, προκαλώντας αϋπνία ή διαταραχή του ύπνου.
6. Κόπωση και έλλειψη ενέργειας: Τα χαμηλά οιστρογόνα μπορεί να επηρεάσουν τα ενεργειακά επίπεδα, αφήνοντάς σας να νιώθετε εξάντληση ακόμα και μετά από επαρκή ανάπαυση.

Από τι προκαλείται το χαμηλό επίπεδο οιστρογόνων

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, με την ηλικία να είναι ο πιο συνηθισμένος. Καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν φυσικά να μειώνονται. Ωστόσο, χαμηλό επίπεδο οιστρογόνων μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε νεαρότερες γυναίκες λόγω διαφόρων παραγόντων, όπως:

1. Πρωτοπαθής ανεπάρκεια ωοθηκών: Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν οι ωοθήκες σταματούν να λειτουργούν σωστά πριν από την ηλικία των 40 ετών, μειώνοντας την παραγωγή οιστρογόνων.
2. Υπερβολική άσκηση: Η έντονη σωματική δραστηριότητα, ειδικά στις αθλήτριες, μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων.
3. Διατροφικές διαταραχές: Καταστάσεις όπως η ανορεξία ή η ακραία δίαιτα μπορεί να διαταράξουν τα επίπεδα ορμονών.
4. Διαταραχές της υπόφυσης: Αυτές οι διαταραχές μπορεί να επηρεάσουν την παραγωγή οιστρογόνων παρεμποδίζοντας τα σήματα που αποστέλλονται στις ωοθήκες για την παραγωγή της ορμόνης.

Πώς αντιμετωπίζονται τα χαμηλά οιστρογόνα

Η θεραπεία για τα χαμηλά οιστρογόνα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υποκείμενη αιτία. Στόχος είναι η αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας και η ανακούφιση των συμπτωμάτων. Οι κοινές θεραπείες είναι:

1. Θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (HRT): Αυτή είναι μια κοινή θεραπεία για χαμηλά οιστρογόνα, ιδιαίτερα κατά την εμμηνόπαυση. Η HRT περιλαμβάνει την λήψη συνθετικών ή βιοπανομοιότυπων ορμονών για την αντικατάσταση των μειωμένων επιπέδων οιστρογόνων του σώματος. Διατίθεται σε διάφορες μορφές, όπως χάπια, έμπλαστρα και κρέμες.
2. Αλλαγές στον τρόπο ζωής: Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, η βελτίωση της διατροφής και η διαχείριση του στρες μπορούν να επηρεάσουν θετικά τα επίπεδα ορμονών. Η ενσωμάτωση τροφών που περιέχουν φυτοοιστρογόνα, όπως προϊόντα σόγιας, λιναρόσπορος και δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί επίσης να συμβάλει στην υποστήριξη της ορμονικής ισορροπίας.
3. Κολπική θεραπεία με οιστρογόνα: Για γυναίκες που αντιμετωπίζουν σοβαρή κολπική ξηρότητα ή ενόχληση, τοπικές θεραπείες οιστρογόνων μπορούν να εφαρμοστούν απευθείας στον κολπικό ιστό για την ανακούφιση των συμπτωμάτων χωρίς να επηρεάζεται ολόκληρο το σώμα.
4. Συμπληρώματα και εναλλακτικές θεραπείες: Ορισμένες γυναίκες επιλέγουν φυτικές θεραπείες ή συμπληρώματα που υποστηρίζουν τα επίπεδα οιστρογόνων, αν και είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε γυναικολόγο πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε εναλλακτική θεραπεία.

Συχνές Ερωτήσεις

“Μπορούν τα χαμηλά οιστρογόνα να προκαλέσουν αύξηση βάρους;”

Ναι, τα χαμηλά οιστρογόνα μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους, ιδιαίτερα γύρω από την κοιλιά. Τα οιστρογόνα βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της κατανομής του λίπους, οπότε, όταν τα επίπεδα πέφτουν, το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος.

“Μπορούν οι άνδρες να έχουν χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων;”

Ναι, οι άνδρες παράγουν επίσης μικρές ποσότητες οιστρογόνων και τα χαμηλά επίπεδα στους άνδρες μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα όπως μειωμένη λίμπιντο, κόπωση και απώλεια οστικής πυκνότητας. Ωστόσο, η ανισορροπία των οιστρογόνων είναι λιγότερο συχνή στους άνδρες σε σύγκριση με τις γυναίκες.

“Συνδέονται τα χαμηλά οιστρογόνα με την τριχόπτωση;”

Ναι, τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να συμβάλουν στην αραίωση ή την απώλεια μαλλιών. Τα οιστρογόνα υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μαλλιών, προάγοντας την υγιή λειτουργία των ωοθυλακίων, οπότε, όταν μειώνονται, τα μαλλιά μπορεί να γίνουν πιο εύθραυστα και λεπτά.

Σύνοψη

Η διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων οιστρογόνων είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία, καθώς επηρεάζουν πολλές κρίσιμες σωματικές λειτουργίες. Η αναγνώριση των συμπτωμάτων των χαμηλών οιστρογόνων, η κατανόηση των αιτιών και η γνώση του πότε πρέπει να αναζητηθεί θεραπεία μπορεί να αποτρέψει μακροπρόθεσμες επιπλοκές, όπως απώλεια οστικής μάζας ή καρδιαγγειακά προβλήματα.

Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλά οιστρογόνα, η συζήτηση των συμπτωμάτων σας με έναν γυναικολόγο θα σας καθοδηγήσει σε κατάλληλες θεραπευτικές επιλογές, προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας.

Πηγές: clevelandclinic.org, healthline.com, medicalnewstoday.com

Read More

Έχουν παρενέργειες τα φάρμακα?

 Πρόληψη και Περιορισμός των Ανεπιθύμητων Ενεργειών των Φαρμάκων – Ο Ρόλος του Φαρμακείου

Οι ανεπιθύμητες ενέργειες των φαρμάκων είναι η κύρια αιτία της κακής συμμόρφωσης των ασθενών και η διαχείρισή τους είναι πολύ σημαντική, ιδίως επειδή ευθύνονται για υποτιμημένη νοσηρότητα και θνησιμότητα.

Τις πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες αποτελούν οι δερματικές εκδηλώσεις (κνησμός, διάφορες εκρήξεις), οι πεπτικές διαταραχές (ναυτία, έμετος, δυσλειτουργία του εντέρου) και οι νευροαισθητηριακές διαταραχές (κακουχία, μειωμένη εγρήγορση, υπνηλία, κεφαλαλγία, ζάλη, διαταραχές ισορροπίας).

Τα σχετικά φάρμακα

Εξ’ ορισμού, μπορεί να εμπλέκονται σχεδόν όλες οι κατηγορίες φαρμάκων, αλλά οι πιο συχνές είναι τα ψυχοτρόπα, τα ογκολογικά, τα καρδιαγγειακά, τα αντιβιοτικά, τα αντιφλεγμονώδη, τα αναλγητικά, τα αντιδιαβητικά και τα αντιπηκτικά.

ΟΙ ΕΠΙΜΑΧΟΙ ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ

Οι 5 κύριοι μηχανισμοί που προκαλούν τις ανεπιθύμητες ενέργειες είναι:

«Δευτερεύουσες» παρενέργειες: Σχετίζονται άμεσα με τις φαρμακοδυναμικές ιδιότητες ενός φαρμάκου και συνήθως εξαρτώνται από τη δόση.

Η εμφάνισή τους, συνήθως προβλέψιμη, συχνά ευνοείται από το παθοφυσιολογικό πεδίο του ασθενούς.

Είναι αποτρέψιμες με την εξατομικευμένη προσαρμογή των δόσεων, τον αυστηρό σεβασμό των αντενδείξεων και των προφυλάξεων και την τακτική παρακολούθηση των ασθενών για την έγκαιρη ανίχνευσή τους.

Τοξικές παρενέργειες: Οφείλονται σε υπερδοσολογία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, συνδέονται με υπερβολική ημερήσια δόση, ιδιαίτερα όσον αφορά τα φάρμακα με περιορισμένο θεραπευτικό εύρος (αντιπηκτικά, αντισπασμωδικά, υπογλυκαιμικά, λιθίου κ.λπ.).

Αυτός ο τύπος παρενεργειών είναι γενικά προβλέψιμος και μπορεί να αποφευχθεί βελτιώνοντας τη συμμόρφωση, σύμφωνα με τους κανόνες της καλής χρήσης φαρμάκων.

Ανοσο-αλλεργικές παρενέργειες: Συνδέονται με μηχανισμούς υπερευαισθησίας.

Σαν συνέπεια είναι η απαγόρευση χρήσης του συγκεκριμένου μορίου, καθώς και όλων των άλλων χημικά συγγενών μορίων.

Οι παρενέργειες αυτές μπορούν να αποφευχθούν με προσεκτική εξέταση του αλλεργικού ιστορικού του ατόμου.

Ανεπιθύμητες ενέργειες από αλληλεπιδράσεις φαρμάκων: Αυτές μπορεί να είναι φαρμακοκινητικές αλληλεπιδράσεις (οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν κατά την απορρόφηση, τη μεταφορά, τον μεταβολισμό ή την απέκκριση) ή φαρμακοδυναμικές (π.χ. ενίσχυση της νεφροτοξικότητας ενός ΜΣΑΦ στην περίπτωση συγχορήγησης με έναν αναστολέα του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτασίνης).

Ανεπιθύμητες ενέργειες με τη διακοπή της αγωγής: Συγκεκριμένες κατηγορίες φαρμάκων, όπως τα αντικαταθλιπτικά, απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή κατά τη διακοπή της θεραπείας.

Απότομη μείωση ή διακοπή λήψης του φαρμάκου, που συνήθως γίνεται μονομερώς από τους ασθενείς, χωρίς την επίβλεψη και συμβουλή επαγγελματιών υγείας, οδηγεί στην εμφάνιση ανεπιθύμητων ενεργειών.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΚΙΝΔΥΝΟΥ

Η πρόληψη ή ο περιορισμός των ανεπιθύμητων ενεργειών των φαρμάκων στηρίζεται κυρίως στη γνώση των διαφόρων τύπων παραγόντων κινδύνου.

Παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το άτομο

Μπορούμε να διακρίνουμε τις ακραίες ηλικίες της ζωής, τον ρόλο των γενετικών παραγόντων και πιθανώς των σχετιζόμενων παθολογιών.

Γνωρίζουμε ότι στα βρέφη υπάρχει μία ιδιαίτερη ευαισθησία σε πολλά φάρμακα, συμπεριλαμβανομένης μιας ιδιαίτερης φαρμακοκινητικής αλλά και φαρμακοδυναμικής συμπεριφοράς.

Έτσι, για παράδειγμα, τα πολύ μικρά παιδιά χαρακτηρίζονται από ασταθή από του στόματος απορρόφηση, μεταβλητή απορρόφηση των μυών, αυξημένη απορρόφηση από το δέρμα, μειωμένη δέσμευση πρωτεϊνών και μειωμένη νεφρική απέκκριση.

Επίσης, εκτιμάται ότι υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης ανεπιθύμητων ενεργειών, 15% ανά φάρμακο μετά από τα 65 έτη, έναντι μόνο 6% πριν από την ηλικία των 60 ετών.

Μετά από τα 80 χρόνια, το ποσοστό φτάνει το 20 έως 30%.

Ειδικά για τους ηλικιωμένους, τα φαρμακοκινητικά χαρακτηριστικά τους περιλαμβάνουν:

– Μειωμένη νεφρική λειτουργία (ανάγκη προσαρμογής της δοσολογίας της φαρμακευτικής αγωγής ανάλογα με τον ρυθμό σπειραματικής διήθησης από τα νεφρά),

– Συσσώρευση πρωτεϊνών και αιμοσφαιρίνης σε ανθρώπους που υποσιτίζονται (δυνητικός κίνδυνος υπερδοσολογίας φαρμάκων που δεσμεύονται έντονα με τις πρωτεΐνες του πλάσματος),

– Αλλαγή στον όγκο κατανομής των λιπόφιλων φαρμάκων.

Οι δε φαρμακοδυναμικές διαταραχές σχετίζονται με:

– Την απώλεια κυττάρων του ιστού του μυοκαρδίου που μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές της φαρμακευτικής αγωγής (λόγω πιθανής αύξησης της ευαισθησίας σε ορισμένα φάρμακα) και

– Αλλαγές στη διαπερατότητα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού (λόγω αυξημένης ευαισθησίας στα φάρμακα του ΚΝΣ, με πρώτα και κύρια τα ηρεμιστικά).

Εκτός από αυτές τις διαταραχές προστίθενται πολλαπλές παθολογίες που επιδεινώνονται από άλλα επεισόδια όπως: αφυδάτωση, καρδιακή ανεπάρκεια και μολυσματικές ασθένειες.

ΠΡΟΣΟΧΗ στη νεφρική ανεπάρκεια

Η χρόνια νεφρική ανεπάρκεια είναι μια κοινή κατάσταση, ειδικά στους ηλικιωμένους, σε άτομα με τον ιό HIV ή με καρκίνο.

Σε αυτούς τους ασθενείς, όπου η φαρμακοκινητική έχει τροποποιηθεί για τα φάρμακα με επιλεκτική απέκκριση στα ούρα, είναι απαραίτητο να ρυθμιστεί η δοσολογία με βάση τον ρυθμό σπειραματικής διήθησης στα νεφρά, που υπολογίζεται από την κρεατινίνη ορού.

Παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το φάρμακο

Συγκεκριμένα, θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί όσον αφορά τις συνθήκες αποθήκευσης των φαρμάκων.

Παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το περιβάλλον

Αυτοί περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τον ρόλο της ακούσιας έκθεσης στον ήλιο (φωτοτοξικότητα, φωτοευαισθητοποίηση), ορισμένα τρόφιμα (αλκοόλ, ψητά κρέατα που μπορεί να οδηγήσουν σε επαγωγή ενζύμων) ή ακόμη και η επαγγελματική δραστηριότητα του ατόμου (έκθεση σε τοξικά).

ΑΛΛΗΛΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΦΑΡΜΑΚΩΝ

Είναι ένα δυνητικά σημαντικό κεφάλαιο, αν και στην πράξη μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό αλληλεπιδράσεων έχει κλινική αποτύπωση.

Για την καταγραφή, θυμηθείτε ότι η πεπτική απορρόφηση των φαρμάκων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με:

– Τη μεταβολή στο γαστρικό ή δωδεκαδακτυλικό pH ή την ταυτόχρονη πρόσληψη ενός προσροφητικού, ενός χηλικού παράγοντα ή ενός προϊόντος που τροποποιεί τη γαστρική κινητικότητα,

– Το σημαντικό ρόλο της ενζυματικής επαγωγής / αναστολής εντός του ηπατικού μεταβολισμού, μέσω κυρίως των κυτοχρωμάτων Ρ450,

– Οτιδήποτε μπορεί να επηρεάσει τη νεφρική απέκκριση.

Τα σημεία «κλειδιά»

– Η πρόληψη και ο περιορισμός των παρενεργειών αποτελεί βασικό ρόλο του φαρμακοποιού.

– Οι κυριότερες κατηγορίες με ανεπιθύμητες ενέργειες είναι τα ψυχοτρόπα, τα αντικαρκινικά, τα αντιφλεγμονώδη, τα αναλγητικά, τα αντιπηκτικά, τα αντιδιαβητικά και τα καρδιαγγειακά φάρμακα.

– Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε πολύ μικρά παιδιά και ηλικιωμένους.

– Σε περίπτωση χρήσης ΜΗΣΥΦΑ, προτείνετε τη χαμηλότερη δυνατή δόση, ικανή να επιτύχει θεραπευτικό αποτέλεσμα για το συντομότερο χρονικό διάστημα.

– Τα σημεία που πρέπει να προσελκύσουν την προσοχή μας είναι η φυσιοπαθολογική κατάσταση του ασθενούς, η ύπαρξη πιθανής νεφρικής ή ηπατικής ανεπάρκειας, ο αριθμός, η φύση, η δοσολογία των συνταγογραφούμενων φαρμάκων και τα προηγούμενα αποτελέσματα ανεπιθύμητων ενεργειών.

Παρακολούθηση ανεπιθύμητων ενεργειών στο φαρμακείο

Εμπλοκή όλης της ομάδας του πάγκου

– Ενημερώστε και εκπαιδεύστε τα άτομα που εξυπηρετούν στον πάγκο σχετικά με τον εντοπισμό των ανεπιθύμητων ενεργειών, ιδιαίτερα σε θεραπευτικές κατηγορίες υψηλού κινδύνου.

– Καταγράψτε με την ομάδα εργασίας τις πλέον κοινές ή ιδιάζουσες παρενέργειες.

– Εξασφαλίστε την επαγρύπνηση για τα προϊόντα κινδύνου και των φαρμάκων υπό ενισχυμένη επιτήρηση, ο κατάλογος των οποίων διατίθεται στον ιστότοπο του ΕΟΦ και συγκεκριμένα στην ενότητα της Φαρμακοεπαγρύπνησης.

Συλλογή αναφορών

– Να είστε σε εγρήγορση για τη φυσιοπαθολογική κατάσταση των ασθενών που εξυπηρετείτε: εγκυμοσύνη, θεραπεία χρόνιων νοσημάτων όπως υπέρταση και διαβήτης.

– Φροντίστε την ενεργή ακρόαση των ασθενών. Συλλέξτε τις αναφορές τους προσεκτικά (μερικοί ασθενείς έχουν, παράξενα, όλες τις ανεπιθύμητες ενέργειες που αναφέρονται στο φύλλο οδηγιών) και καταγράψτε εκείνες που φαίνονται πιο αξιόπιστες.

– Καταγράψτε τις παρατηρήσεις σας στο φύλλο προϊόντων και στο προσωπικό αρχείο του πελάτη, για να παρακολουθήσετε την εξέλιξη.

– Πείτε στον ασθενή να ενημερώσει τον ιατρό του.

Δήλωση αναφορών

– Ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να είναι σοβαρές ή απροσδόκητες.

Είναι επομένως υποχρεωτικό για τους φαρμακοποιούς και γενικά για τους επαγγελματίες υγείας, να προβούν σε άμεση δήλωση στον ΕΟΦ με την προβλεπόμενη διαδικασία.

Νικόλαος Μανέτας, Φαρμακοποιός, MSc International Health Management

Read More

Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη βρίσκεται σε αυτές τις τροφές.

 Η πρόσληψη αρκετών τροφών πλούσιων σε πρωτεϊνη σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για τη συνολική σας υγεία.

Αυτό που θεωρούμε ως “πρωτεΐνη” είναι στην πραγματικότητα μια μεγάλη κατηγορία μορίων. Δίνουν δομή και υποστήριξη στα κύτταρά σας και είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την κίνηση, τις χημικές αντιδράσεις, τη σύνθεση ορμονών και πολλά άλλα.

Όλες αποτελούνται από κάποια μικροσκοπικά δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Εννέα από αυτά θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα σας τα χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, οπότε πρέπει να τα λαμβάνετε με τη διατροφή σας.

Το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως εξαρτάται από παράγοντες όπως:

• το μέγεθος του σώματος
• επίπεδα δραστηριότητας
• ηλικία
• κατάσταση εγκυμοσύνης

Ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους. Ωστόσο, είναι σημαντικό όλοι να λαμβάνουν τις βέλτιστες για αυτούς ποσότητες πρωτεΐνης τρώγοντας τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο απαραίτητη για την υγεία σας, αλλά είναι επίσης το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Η κατανάλωσή της μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, γεγονός που υποστηρίζει ένα υγιές σωματικό βάρος.

Το τρέχον συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για την πρωτεΐνη ορίζεται σε 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα του σωματικού σας βάρους (0,8 γραμμάρια ανά κιλό). Λάβετε υπόψη ότι αυτό αντικατοπτρίζει την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών του σώματός σας .

Ωστόσο, οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται πολύ περισσότερο από αυτό. Για παράδειγμα, οι ειδικοί προτείνουν ότι οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται 0,54-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό) την ημέρα.

Ευτυχώς, η κάλυψη των πρωτεϊνικών σας αναγκών μπορεί να είναι εύκολη, αν συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Ακολουθούν 16 τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.

1. Αυγά

Τα ολόκληρα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται εύκολα και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών.

Για παράδειγμα, τα ολόκληρα αυγά είναι γεμάτα σελήνιο και βιταμίνες Β12 και Α. Είναι επίσης πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, επειδή παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και την εξέλιξη.

Λάβετε υπόψη ότι το ασπράδι είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, αλλά τα ολόκληρα αυγά που περιλαμβάνουν τον κρόκο παρέχουν πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και υγιεινών λιπαρών. Εάν ανησυχείτε για τη χοληστερόλη στους κρόκους αυγών, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι πολλές έρευνες έχουν καταρρίψει αυτή την ιδέα.

Αντιθέτως, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ολόκληρα αυγά είναι απίστευτα υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια) παρέχει 6,3 γραμ. πρωτεΐνης.

2. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα ειναι και αυτά από τις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και ένας θρεπτικός ξηρός καρπός είναι επιπλέον πλούσιος πλούσιος σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, μεταξύ άλλων μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά αμύγδαλα σε γεύματα με βάση τα φυτά, όπως μπολ με δημητριακά και σαλάτες, για μια ώθηση χορταστικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, σκεφτείτε επίσης τα φιστίκια και τα κάσιους. Και οι δύο αυτοί υγιεινοί ξηροί καρποί είναι επίσης γεμάτοι πρωτεΐνες.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

28 αμύγδαλα παρέχουν 6 γραμ. πρωτεΐνης.

Άλλοι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν τα φιστίκια, τα οποία παρέχουν 5,73 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και τα κάσιους, τα οποία περιέχουν 4,34 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμάρια.

3. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική επιλογή αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Εκτός από την πρωτεΐνη, το κοτόπουλο παρέχει μια ποικιλία βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και μέταλλα όπως ψευδάργυρο και σελήνιο.

Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης πολύ ευπροσάρμοστο και εύκολο στο μαγείρεμα. Μπορεί να έχει νόστιμη γεύση σε ένα ευρύ φάσμα πιάτων. Δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες στήθους κοτόπουλου σε σαλάτες, τηγανητά και σούπες για να κάνετε αυτά τα πιάτα πιο χορταστικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μισό στήθος κοτόπουλου παρέχει 26,7 γραμ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

4. Τυρί Cottage

Το τυρί cottage είναι ένα είδος τυριού που έχει χαμηλά λιπαρά και θερμίδες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι το τυρί cottage είναι εξίσου χορταστικό με τα αυγά, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για ένα ικανοποιητικό γεύμα ή σνακ. Για παράδειγμα, μπορείτε να το συνδυάσετε με κομμένα φρούτα για ένα πρωινό υψηλής πρωτεϊνικής αξίας εν κινήσει.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage παρέχει 28 γραμ. πρωτεΐνης.

Άλλα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι το τυρί τσένταρ, το οποίο παρέχει 3,96 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα 17 γραμμαρίων, και η μοτσαρέλα, η οποία παρέχει 6,29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 28,35 γραμμάρια.

5. Ελληνικό γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι, ανοίκει στις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Έχει κρεμώδη υφή και είναι καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, σελήνιο και ψευδάργυρο .

Η ελαφρώς ξινή γεύση του ταιριάζει τόσο με γλυκά όσο και με αλμυρά πιάτα, καθιστώντας το ένα ευέλικτο συστατικό της κουζίνας. Δοκιμάστε να προσθέσετε γιαούρτι σε smoothies, σούπες, σάλτσες σαλάτας και ψητά, ή απλά απολαύστε το με λίγα φρούτα και λίγους θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς για τραγανότητα.

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, προτιμήστε προϊόντα που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα δοχείο των 200 γραμμαρίων παρέχει 10,9 γραμ πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια

Άλλα προϊόντα γιαουρτιού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά, το οποίο παρέχει 11,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δοχείο 8 ουγγιών (227 γραμμαρίων), και το κεφίρ, το οποίο παρέχει 9,21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι (243 ml).

Διαβάστε επίσης : Πως να χάσω γρήγορα κιλά

6. Γάλα

Το γαλακτοκομικό γάλα περιέχει λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Πολλοί άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη δεν μπορούν να ανεχθούν το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και αποφεύγουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά. Ευτυχώς, υπάρχει πλέον στην αγορά μια ποικιλία προϊόντων χωρίς λακτόζη, όπως γάλα χωρίς λακτόζη, τυριά και γιαούρτια.

Τα μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά γάλατα, όπως το γάλα κάσιους και το γάλα καρύδας, μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό υποκατάστατο του γάλακτος σε πολλές περιπτώσεις, αλλά συνήθως έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά.

Εάν πίνετε γάλα γαλακτοκομικών, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος χωρίς λακτόζη, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα φλιτζάνι (246 mL) γάλακτος παρέχει 8,32 γραμ. πρωτεΐνης.

7. Φακές

Οι φακές είναι από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική επιλογή αν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Επιπλέον, είναι φορτωμένες και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά φακές και άλλα όσπρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και λιπώδης ηπατική νόσος.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Εκατό γραμμάρια (περίπου 1/2 φλιτζάνι) μαγειρεμένες φακές παρέχουν 9,02 γραμ. πρωτεΐνης.

Άλλα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα ρεβίθια, τα οποία παρέχουν 7,05 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένα, και τα μαύρα φασόλια, τα οποία παρέχουν 8,86 γραμμάρια πρωτεΐνης 100 γραμμάρια μαγειρεμένα.

8. Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας

Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε βιοδιαθέσιμο σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες Β12 και Β6.

Το κόκκινο κρέας μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά είναι καλύτερο να μετριάσετε την πρόσληψή του. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Προσπαθήστε να μειώσετε το κόκκινο κρέας και να τρώτε συχνότερα πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, ψάρια και πουλερικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια μερίδα άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος παρέχει 24,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

9. Ψάρια

Τα ψάρια είναι μια απο τις τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνη και παρέχουν μια σειρά από σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ιώδιο, το σελήνιο και η βιταμίνη Β12. Οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν πολλά ψάρια στη διατροφή τους τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου.

Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η ρέγγα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία έχουν ισχυρά οφέλη για τη συνολική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της υγείας της καρδιάς.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Όλα τα είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μισό φιλέτο σολομού (124 γραμμάρια) παρέχει 30,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φιλέτο μπακαλιάρου (180 γραμμάρια) παρέχει 41 γραμ. πρωτεΐνης.

10. Κινόα

Θεωρούμε την κινόα ως δημητριακό, αλλά στην πραγματικότητα είναι σπόρος, γι’ αυτό και κατηγοριοποιείται ως ψευδοδημητριακό. Η κινόα είναι πολύ δημοφιλής στον κόσμο της ευεξίας. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, χαλκό, σίδηρο και ψευδάργυρο και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά δημητριακά.

Η κινόα συχνά αναφέρεται ως πλήρης πρωτεΐνη, επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Ωστόσο, στην πραγματικότητα περιέχει ανεπαρκείς ποσότητες ορισμένων αμινοξέων, όπως η λυσίνη.

Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η κινόα πρέπει να θεωρείται “σχεδόν πλήρης” πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να σας ενδιαφέρει αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Ανεξάρτητα από αυτό, η κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και είναι νόστιμη σε πιάτα όπως μπολ με δημητριακά, σούπες και χυλούς.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα παρέχει 8 γραμ. πρωτεΐνης.

11. Σκόνη πρωτεΐνης

Όταν σας πιέζει ο χρόνος και δεν μπορείτε να ετοιμάσετε ένα γεύμα, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να σας φανεί χρήσιμη. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνη μπιζελιού, σε ροφήματα, smoothies, ενεργειακές μπάλες, γιαούρτι και άλλα για να αυξήσετε τον παράγοντα πρωτεΐνης και πληρότητας.

Υπάρχει μια σκόνη πρωτεΐνης για σχεδόν κάθε γευστική προτίμηση και διατροφικό περιορισμό. Η πρωτεΐνη μπιζελιού και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές για όσους αναζητούν έναν βολικό τρόπο για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχει περίπου 16,6 γραμ πρωτεΐνης ανά μεζούρα (28,6 γραμμάρια), ενώ η πρωτεΐνη μπιζελιού παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεζούρα (20 γραμμάρια).

Σημειώστε ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μεζούρα διαφέρει μεταξύ των προϊόντων, ακόμη και όταν το μέγεθος της μεζούρας είναι το ίδιο. Ελέγξτε την ετικέτα των προϊόντων που σας ενδιαφέρουν για τη συγκεκριμένη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.

13. Σπόροι κολοκύθας

Οι κολοκυθόσποροι είναι απίστευτα νόστιμοι και ιδιαίτερα θρεπτικοί. Για παράδειγμα, αποτελούν εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Επιπλέον, είναι γεμάτοι με φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε να προσθέσετε κολοκυθόσπορους σε σαλάτες, ψητά, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι ή αναμείξτε τους με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και αμύγδαλα για ένα βολικό σνακ.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα 1/4 φλιτζανιού (29,5 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας παρέχει 8,8 γραμ πρωτεΐνης.

Άλλοι σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, οι οποίοι παρέχουν 7,25 γραμμάρια ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (35 γραμμάρια), και λιναρόσπορους, οι οποίοι παρέχουν 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (42 γραμμάρια).

14. Στήθος γαλοπούλας

Το στήθος γαλοπούλας είναι παρόμοιο με το στήθος κοτόπουλου με πολλούς τρόπους. Αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, με πολύ λίγα λιπαρά και χαμηλό αριθμό θερμίδων. Είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β12 και Β6.

Το στήθος γαλοπούλας είναι νόστιμο σε σαλάτες και σάντουιτς και μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε σούπες και πιάτα με δημητριακά για να αυξήσετε την περιεκτικότητα των γευμάτων σας σε πρωτεΐνες.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια μερίδα γαλοπούλας 85 γραμμαρίων παρέχει 25,6 γραμ πρωτεΐνης.

15. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή, όπως οι γαρίδες, τα στρείδια, τα μύδια και τα χτένια, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα οστρακοειδή περιέχουν υγιεινά λίπη και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και σίδηρο.

Όλα τα είδη οστρακοειδών είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε συνταγές όπως σαλάτες, ζυμαρικά και τηγανητά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μια μερίδα μαγειρεμένων αχιβάδων 85 γραμμαρίων παρέχει 21,8 γραμ πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα γαρίδας παρέχει 20,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

16. Φυστίκια και φυστικοβούτυρο

Αν και οι άνθρωποι συνήθως θεωρούν τα φιστίκια ως ξηρούς καρπούς, στην πραγματικότητα είναι όσπρια. Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.

Η κατανάλωση φιστικιών και φυστικοβούτυρου μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη φυστικοβούτυρου σε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Για παράδειγμα, η τοποθέτηση φυστικοβούτυρου σε μια φέτα ψωμί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας πιο σταθερό μετά το φαγητό.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μια μερίδα φιστικιών 28 γραμμάρια παρέχει 7,31 γραμ πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα λείου φυστικοβούτυρου 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμάρια) παρέχει 7,2 γραμ πρωτεΐνης.

Συνοψίζοντας..

Η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για την υγεία. Οι ανάγκες των ανθρώπων σε πρωτεΐνες ποικίλλουν. Ωστόσο, οι ειδικοί συνιστούν στους πιο δραστήριους ανθρώπους να καταναλώνουν 0,54-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένων ζωικών και φυτικών πηγών.

Δοκιμάστε να προσθέσετε στη διατροφή σας μερικές από τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κατάλογο για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Πηγή:https://www.menshealth.gr/trofes-plousies-se-proteini/

Read More