Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη βρίσκεται σε αυτές τις τροφές.

 Η πρόσληψη αρκετών τροφών πλούσιων σε πρωτεϊνη σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για τη συνολική σας υγεία.

Αυτό που θεωρούμε ως “πρωτεΐνη” είναι στην πραγματικότητα μια μεγάλη κατηγορία μορίων. Δίνουν δομή και υποστήριξη στα κύτταρά σας και είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την κίνηση, τις χημικές αντιδράσεις, τη σύνθεση ορμονών και πολλά άλλα.

Όλες αποτελούνται από κάποια μικροσκοπικά δομικά στοιχεία που ονομάζονται αμινοξέα. Εννέα από αυτά θεωρούνται απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα σας τα χρειάζεται αλλά δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, οπότε πρέπει να τα λαμβάνετε με τη διατροφή σας.

Το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε ημερησίως εξαρτάται από παράγοντες όπως:

• το μέγεθος του σώματος
• επίπεδα δραστηριότητας
• ηλικία
• κατάσταση εγκυμοσύνης

Ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους. Ωστόσο, είναι σημαντικό όλοι να λαμβάνουν τις βέλτιστες για αυτούς ποσότητες πρωτεΐνης τρώγοντας τακτικά τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο απαραίτητη για την υγεία σας, αλλά είναι επίσης το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Η κατανάλωσή της μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, γεγονός που υποστηρίζει ένα υγιές σωματικό βάρος.

Το τρέχον συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για την πρωτεΐνη ορίζεται σε 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα του σωματικού σας βάρους (0,8 γραμμάρια ανά κιλό). Λάβετε υπόψη ότι αυτό αντικατοπτρίζει την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την κάλυψη των αναγκών του σώματός σας .

Ωστόσο, οι περισσότεροι δραστήριοι άνθρωποι, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται πολύ περισσότερο από αυτό. Για παράδειγμα, οι ειδικοί προτείνουν ότι οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται 0,54-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό) την ημέρα.

Ευτυχώς, η κάλυψη των πρωτεϊνικών σας αναγκών μπορεί να είναι εύκολη, αν συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Ακολουθούν 16 τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.

1. Αυγά

Τα ολόκληρα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης που απορροφάται εύκολα και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών.

Για παράδειγμα, τα ολόκληρα αυγά είναι γεμάτα σελήνιο και βιταμίνες Β12 και Α. Είναι επίσης πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, επειδή παίζει κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και την εξέλιξη.

Λάβετε υπόψη ότι το ασπράδι είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη, αλλά τα ολόκληρα αυγά που περιλαμβάνουν τον κρόκο παρέχουν πολλά περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και υγιεινών λιπαρών. Εάν ανησυχείτε για τη χοληστερόλη στους κρόκους αυγών, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι πολλές έρευνες έχουν καταρρίψει αυτή την ιδέα.

Αντιθέτως, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ολόκληρα αυγά είναι απίστευτα υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια) παρέχει 6,3 γραμ. πρωτεΐνης.

2. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα ειναι και αυτά από τις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και ένας θρεπτικός ξηρός καρπός είναι επιπλέον πλούσιος πλούσιος σε βασικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγγάνιο και μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, μεταξύ άλλων μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά αμύγδαλα σε γεύματα με βάση τα φυτά, όπως μπολ με δημητριακά και σαλάτες, για μια ώθηση χορταστικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, σκεφτείτε επίσης τα φιστίκια και τα κάσιους. Και οι δύο αυτοί υγιεινοί ξηροί καρποί είναι επίσης γεμάτοι πρωτεΐνες.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

28 αμύγδαλα παρέχουν 6 γραμ. πρωτεΐνης.

Άλλοι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν τα φιστίκια, τα οποία παρέχουν 5,73 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και τα κάσιους, τα οποία περιέχουν 4,34 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 28 γραμμάρια.

3. Στήθος κοτόπουλου

Το στήθος κοτόπουλου είναι μια εξαιρετική επιλογή αν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Εκτός από την πρωτεΐνη, το κοτόπουλο παρέχει μια ποικιλία βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και μέταλλα όπως ψευδάργυρο και σελήνιο.

Το στήθος κοτόπουλου είναι επίσης πολύ ευπροσάρμοστο και εύκολο στο μαγείρεμα. Μπορεί να έχει νόστιμη γεύση σε ένα ευρύ φάσμα πιάτων. Δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες στήθους κοτόπουλου σε σαλάτες, τηγανητά και σούπες για να κάνετε αυτά τα πιάτα πιο χορταστικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μισό στήθος κοτόπουλου παρέχει 26,7 γραμ. πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

4. Τυρί Cottage

Το τυρί cottage είναι ένα είδος τυριού που έχει χαμηλά λιπαρά και θερμίδες, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι το τυρί cottage είναι εξίσου χορταστικό με τα αυγά, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για ένα ικανοποιητικό γεύμα ή σνακ. Για παράδειγμα, μπορείτε να το συνδυάσετε με κομμένα φρούτα για ένα πρωινό υψηλής πρωτεϊνικής αξίας εν κινήσει.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage παρέχει 28 γραμ. πρωτεΐνης.

Άλλα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι το τυρί τσένταρ, το οποίο παρέχει 3,96 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φέτα 17 γραμμαρίων, και η μοτσαρέλα, η οποία παρέχει 6,29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 28,35 γραμμάρια.

5. Ελληνικό γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι, ανοίκει στις τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Έχει κρεμώδη υφή και είναι καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, σελήνιο και ψευδάργυρο .

Η ελαφρώς ξινή γεύση του ταιριάζει τόσο με γλυκά όσο και με αλμυρά πιάτα, καθιστώντας το ένα ευέλικτο συστατικό της κουζίνας. Δοκιμάστε να προσθέσετε γιαούρτι σε smoothies, σούπες, σάλτσες σαλάτας και ψητά, ή απλά απολαύστε το με λίγα φρούτα και λίγους θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς για τραγανότητα.

Όταν αγοράζετε γιαούρτι, προτιμήστε προϊόντα που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα δοχείο των 200 γραμμαρίων παρέχει 10,9 γραμ πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια

Άλλα προϊόντα γιαουρτιού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά, το οποίο παρέχει 11,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δοχείο 8 ουγγιών (227 γραμμαρίων), και το κεφίρ, το οποίο παρέχει 9,21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι (243 ml).

Διαβάστε επίσης : Πως να χάσω γρήγορα κιλά

6. Γάλα

Το γαλακτοκομικό γάλα περιέχει λίγο από σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2).

Πολλοί άνθρωποι με δυσανεξία στη λακτόζη δεν μπορούν να ανεχθούν το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και αποφεύγουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά. Ευτυχώς, υπάρχει πλέον στην αγορά μια ποικιλία προϊόντων χωρίς λακτόζη, όπως γάλα χωρίς λακτόζη, τυριά και γιαούρτια.

Τα μη γαλακτοκομικά εναλλακτικά γάλατα, όπως το γάλα κάσιους και το γάλα καρύδας, μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό υποκατάστατο του γάλακτος σε πολλές περιπτώσεις, αλλά συνήθως έχουν πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά.

Εάν πίνετε γάλα γαλακτοκομικών, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος χωρίς λακτόζη, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα φλιτζάνι (246 mL) γάλακτος παρέχει 8,32 γραμ. πρωτεΐνης.

7. Φακές

Οι φακές είναι από τις πλουσιότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική επιλογή αν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Επιπλέον, είναι φορτωμένες και με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο.

Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά φακές και άλλα όσπρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και λιπώδης ηπατική νόσος.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Εκατό γραμμάρια (περίπου 1/2 φλιτζάνι) μαγειρεμένες φακές παρέχουν 9,02 γραμ. πρωτεΐνης.

Άλλα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι τα ρεβίθια, τα οποία παρέχουν 7,05 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένα, και τα μαύρα φασόλια, τα οποία παρέχουν 8,86 γραμμάρια πρωτεΐνης 100 γραμμάρια μαγειρεμένα.

8. Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας

Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε βιοδιαθέσιμο σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες Β12 και Β6.

Το κόκκινο κρέας μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αλλά είναι καλύτερο να μετριάσετε την πρόσληψή του. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων παθήσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Προσπαθήστε να μειώσετε το κόκκινο κρέας και να τρώτε συχνότερα πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, ψάρια και πουλερικά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια μερίδα άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος παρέχει 24,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

9. Ψάρια

Τα ψάρια είναι μια απο τις τροφές που είναι πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνη και παρέχουν μια σειρά από σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως το ιώδιο, το σελήνιο και η βιταμίνη Β12. Οι άνθρωποι που περιλαμβάνουν πολλά ψάρια στη διατροφή τους τείνουν να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου.

Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η ρέγγα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία έχουν ισχυρά οφέλη για τη συνολική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της υγείας της καρδιάς.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Όλα τα είδη ψαριών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μισό φιλέτο σολομού (124 γραμμάρια) παρέχει 30,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φιλέτο μπακαλιάρου (180 γραμμάρια) παρέχει 41 γραμ. πρωτεΐνης.

10. Κινόα

Θεωρούμε την κινόα ως δημητριακό, αλλά στην πραγματικότητα είναι σπόρος, γι’ αυτό και κατηγοριοποιείται ως ψευδοδημητριακό. Η κινόα είναι πολύ δημοφιλής στον κόσμο της ευεξίας. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, χαλκό, σίδηρο και ψευδάργυρο και έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά δημητριακά.

Η κινόα συχνά αναφέρεται ως πλήρης πρωτεΐνη, επειδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Ωστόσο, στην πραγματικότητα περιέχει ανεπαρκείς ποσότητες ορισμένων αμινοξέων, όπως η λυσίνη.

Για το λόγο αυτό, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η κινόα πρέπει να θεωρείται “σχεδόν πλήρης” πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να σας ενδιαφέρει αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Ανεξάρτητα από αυτό, η κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και είναι νόστιμη σε πιάτα όπως μπολ με δημητριακά, σούπες και χυλούς.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένης κινόα παρέχει 8 γραμ. πρωτεΐνης.

11. Σκόνη πρωτεΐνης

Όταν σας πιέζει ο χρόνος και δεν μπορείτε να ετοιμάσετε ένα γεύμα, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να σας φανεί χρήσιμη. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνη μπιζελιού, σε ροφήματα, smoothies, ενεργειακές μπάλες, γιαούρτι και άλλα για να αυξήσετε τον παράγοντα πρωτεΐνης και πληρότητας.

Υπάρχει μια σκόνη πρωτεΐνης για σχεδόν κάθε γευστική προτίμηση και διατροφικό περιορισμό. Η πρωτεΐνη μπιζελιού και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι και οι δύο εξαιρετικές επιλογές για όσους αναζητούν έναν βολικό τρόπο για να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος παρέχει περίπου 16,6 γραμ πρωτεΐνης ανά μεζούρα (28,6 γραμμάρια), ενώ η πρωτεΐνη μπιζελιού παρέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μεζούρα (20 γραμμάρια).

Σημειώστε ότι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μεζούρα διαφέρει μεταξύ των προϊόντων, ακόμη και όταν το μέγεθος της μεζούρας είναι το ίδιο. Ελέγξτε την ετικέτα των προϊόντων που σας ενδιαφέρουν για τη συγκεκριμένη περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.

13. Σπόροι κολοκύθας

Οι κολοκυθόσποροι είναι απίστευτα νόστιμοι και ιδιαίτερα θρεπτικοί. Για παράδειγμα, αποτελούν εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Επιπλέον, είναι γεμάτοι με φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε να προσθέσετε κολοκυθόσπορους σε σαλάτες, ψητά, πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι ή αναμείξτε τους με αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη και αμύγδαλα για ένα βολικό σνακ.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Ένα 1/4 φλιτζανιού (29,5 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας παρέχει 8,8 γραμ πρωτεΐνης.

Άλλοι σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, οι οποίοι παρέχουν 7,25 γραμμάρια ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (35 γραμμάρια), και λιναρόσπορους, οι οποίοι παρέχουν 7,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 1/4 φλιτζανιού (42 γραμμάρια).

14. Στήθος γαλοπούλας

Το στήθος γαλοπούλας είναι παρόμοιο με το στήθος κοτόπουλου με πολλούς τρόπους. Αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, με πολύ λίγα λιπαρά και χαμηλό αριθμό θερμίδων. Είναι επίσης πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β12 και Β6.

Το στήθος γαλοπούλας είναι νόστιμο σε σαλάτες και σάντουιτς και μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε σούπες και πιάτα με δημητριακά για να αυξήσετε την περιεκτικότητα των γευμάτων σας σε πρωτεΐνες.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Μια μερίδα γαλοπούλας 85 γραμμαρίων παρέχει 25,6 γραμ πρωτεΐνης.

15. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή, όπως οι γαρίδες, τα στρείδια, τα μύδια και τα χτένια, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα οστρακοειδή περιέχουν υγιεινά λίπη και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, όπως σελήνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12 και σίδηρο.

Όλα τα είδη οστρακοειδών είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μπορείτε να τα απολαύσετε σε συνταγές όπως σαλάτες, ζυμαρικά και τηγανητά.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μια μερίδα μαγειρεμένων αχιβάδων 85 γραμμαρίων παρέχει 21,8 γραμ πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα γαρίδας παρέχει 20,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

16. Φυστίκια και φυστικοβούτυρο

Αν και οι άνθρωποι συνήθως θεωρούν τα φιστίκια ως ξηρούς καρπούς, στην πραγματικότητα είναι όσπρια. Τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε.

Η κατανάλωση φιστικιών και φυστικοβούτυρου μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η προσθήκη φυστικοβούτυρου σε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.

Για παράδειγμα, η τοποθέτηση φυστικοβούτυρου σε μια φέτα ψωμί μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας πιο σταθερό μετά το φαγητό.

Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Μια μερίδα φιστικιών 28 γραμμάρια παρέχει 7,31 γραμ πρωτεΐνης, ενώ μια μερίδα λείου φυστικοβούτυρου 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμάρια) παρέχει 7,2 γραμ πρωτεΐνης.

Συνοψίζοντας..

Η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για την υγεία. Οι ανάγκες των ανθρώπων σε πρωτεΐνες ποικίλλουν. Ωστόσο, οι ειδικοί συνιστούν στους πιο δραστήριους ανθρώπους να καταναλώνουν 0,54-0,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένων ζωικών και φυτικών πηγών.

Δοκιμάστε να προσθέσετε στη διατροφή σας μερικές από τις τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κατάλογο για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Πηγή:https://www.menshealth.gr/trofes-plousies-se-proteini/

Read More

Μύκητες μας λατρευουν το καλοκαίρι.

 

Μύκητες: το καλοκαίρι υπάρχουν παντού!

Καλοκαίρι σημαίνει ήλιος, θάλασσα και ζέστη!!! Η αγαπημένες συνθήκες για τους μύκητες. Οι μύκητες ζουν σε ένα ζεστό & υγρό περιβάλλον, όπως το ανθρώπινο σώμα και για αυτό το λόγο δεν χάνουν ευκαιρία να «φωλιάσουν» σε αυτό. Τι είναι μύκητας; Οι μύκητες είναι ζωντανοί οργανισμοί που ζουν πάνω στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν διαφορετικά είδη μυκήτων […]

Καλοκαίρι σημαίνει ήλιος, θάλασσα και ζέστη!!! Η αγαπημένες συνθήκες για τους μύκητες. Οι μύκητες ζουν σε ένα ζεστό & υγρό περιβάλλον, όπως το ανθρώπινο σώμα και για αυτό το λόγο δεν χάνουν ευκαιρία να «φωλιάσουν» σε αυτό.

Τι είναι μύκητας;

Οι μύκητες είναι ζωντανοί οργανισμοί που ζουν πάνω στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχουν διαφορετικά είδη μυκήτων ανάλογα με την περιοχη.Το κάθε είδος προκαλεί διαφορετικό είδος μυκητίασης με διαφορετικά συμπτώματα.

Μύκητες στο δέρμα του κορμού (Tinea Corporis): Ερυθρές κηλίδες σε σχήμα κύκλου.

Μύκητες στο Τριχωτό της Κεφαλής (Tinea Capitis): Εκδηλώνονται με γυμνά μπαλώματα στο τριχωτό της κεφαλής ανάμεσα στα μαλλιά.

Μύκητες στο Πρόσωπο (Tinea faciei): Παρουσιάζονται ως ερυθρές κηλίδες με ακανόνιστο πλαίσιο.

Μόλυνση στα χέρια (Tinea manus): Εκδηλώνονται συνήθως στις παλάμες & ενδιάμεσα των δακτύλων.

Μόλυνση στα πόδια (tinea pedis): Εκδηλώνεται τις περισσότερες φορές με φλεγμονή και απολέπιση στις περιοχές ανάμεσα στα δάκτυλα.

Μύκητες στη βουβωνική χώρα (tinea cruris): Στη βουβωνική χώρα παρατηρείται κνησμός, ερυθρότητα, ξεφλούδισμα και καύσος τόσο στην ίδια τη βουβωνική χώρα όσο και στην πρωκτική περιοχή.

Μόλυνση στα νύχια: Εκδηλώνονται ως μια κίτρινη ή λευκή κηλίδα κάτω από την επιφάνεια του νυχιού. Βέβαια, εάν η μόλυνση επεκταθεί πιθανόν να προκαλέσει πάχυνση, αποχρωματισμό και σπάσιμο του νυχιού.

Το καλοκαίρι γιατί?

Ενώ οι μυκητιασικές λοιμώξεις μπορούν να συμβούν όλο το χρόνο, μπορούμε να είμαστε ιδιαίτερα ευαίσθητοι κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Οι μύκητες ευδοκιμούν σε θερμές και υγρές συνθήκες, και σε περιοχές του σώματος που ιδρώνουν είναι πιο εύκολο  να αναπτυχθούν. Οι δραστηριότητες του καλοκαιριού, όπως η χρήση δημόσιων ντους σε πισίνες και παραλίες, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διάδοση των μυκήτων.

Πως μοιάζει η μυκητίαση στο δέρμα?

Τα συμπτώματα μιας μυκητιασικής λοίμωξης στο δέρμα μπορεί να περιλαμβάνουν ένα κόκκινο λεπιοειδές εξάνθημα. σπασμένο, σχισμένο ή αποφλοιωμένο δέρμα. φουσκάλες και φαγούρα. Επί της ουσίας πρόκειται για μικροοργανισμούς που εκδηλώνονται ως ένα στρογγυλό εξάνθημα κόκκινο περιμετρικά ενώ το δέρμα στο κέντρο του φαίνεται υγιές.

Θεραπεία μυκητίασης

Η μυκητίαση συνήθως περιορίζεται στην επιφάνεια του δέρματος και πολύ σπάνια ευθύνεται για κάποια σοβαρή πάθηση. Συνήθης θεραπευτική αντιμετώπιση για τη δερματική μόλυνση αλλά και την ονυχομυκητίαση αποτελεί η χορήγηση τοπικής αντιμυκητισιακής θεραπείας (λοσιόν, αλοιφή ή κρέμα) ή φαρμακευτική αγωγή χορηγούμενη από το στόμα (ταμπλέτα, χάπι ή κάψουλα).

Συμβουλές για την πρόληψη των μυκητιάσεων:

• Κρατώντας το δέρμα σας καθαρό και στεγνό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την πρόληψη μυκητιασικών λοιμώξεων.
• Αλλάξτε καθημερινά τις κάλτσες
• Τα ρούχα που είναι ιδρωμένα ή βρίσκονται σε στενή επαφή με το σώμα, όπως τα εσώρουχα, πρέπει να αλλάζονται κάθε μέρα ή μετά την άσκηση.
• Στεγνώστε αυτά τα ιδρωμένα παπούτσια
• Τα κλειστά παπούτσια, όπως τα αθλητικά παπούτσια, μπορούν να δημιουργήσουν ένα ιδανικό περιβάλλον για να ευδοκιμήσουν οι μύκητες, ειδικά σε ζεστό και υγρό καλοκαιρινό καιρό. Προσπαθήστε να δώσετε στα παπούτσια την ευκαιρία να στεγνώσουν .
• Να φοράτε παντόφλες σε δημόσια ντους και μπάνια
• Να χρησιμοποιείτε πάντα δικές πετσέτες στις παραλίες και όχι τρίτων, όταν ξαπλώνετε σε βράχια ή κοινόχρηστες ξαπλώστρες.
• Διατηρήστε τα νύχια σας κοντά, καθαρά και στεγνά. Είναι πολύ σημαντικό να μην κόβετε τις γωνίες τους.

Πηγη:https://www.bbskin.gr/blog/mykites-to-kalokeri-yparchoun-pantou/

Read More

Εγκεφαλική φλεγμονή ,τι είναι τα γλοιωνικά κύτταρα?

 

Μικρογλοία: Η φλεγμονή του εγκεφάλου μπορεί να προκαλέσει ασθένειες

Της Ελευθερίας Κοντοσάκη, Academic associate, Cardiff Metropolitan University. Πηγή: The Conversation.

Γνωρίζουμε ότι το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος είναι σημαντικό στο διατηρεί τα πάντα υπό έλεγχο και να μας προστατεύει. Αλλά πολλοί από εμάς δεν συνειδητοποιούν ότι ο εγκέφαλός μας έχει επίσης ένα ανοσοποιητικό σύστημα.

Τα μικρογλοία, που είναι τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος του εγκεφάλου, εμπλέκονται σε όλα -από την ανάπτυξη του εγκεφάλου έως την προστασία από ασθένειες όπως είναι η μηνιγγίτιδα και η νόσος Αλτσχάιμερ. Παρά τα καλά που κάνουν αυτά τα κύτταρα, κάτω από λανθασμένες συνθήκες μπορούν να μας προκαλέσουν κακό.

Τα μικρογλοία ανήκουν σε μια ομάδα μη νευρωνικών κυττάρων που ονομάζεται γλοία, τα οποία αρχικά θεωρήθηκε ότι παίζουν υποστηρικτικό ρόλο για τους νευρώνες του εγκεφάλου. Τώρα η έρευνα δείχνει ότι στην πραγματικότητα κάνουν πολύ περισσότερα από το να υποστηρίζουν μόνο τους νευρώνες: τρέφουν και προστατεύουν αλλά μερικές φορές καταστρέφουν.

Αυτά τα κύτταρα είναι μοναδικά επειδή προέρχονται από τον ίδιο τόπο με άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά έχουν διαφορετική προέλευση από άλλα εγκεφαλικά κύτταρα, τα οποία αναπτύσσονται από νευρικά βλαστικά κύτταρα. Τα μικρογλοία προέρχονται από τον λεκιθικό ασκό -μια επιπλέον εμβρυϊκή μεμβράνη- και ταξιδεύουν στον εγκέφαλο νωρίς κατά τη διάρκεια της ανάπτυξής του. Μόλις καθιερωθούν, εκτελούν πολλές λειτουργίες. Βοηθούν τους νευρώνες να συνδέονται, να εκκαθαρίζουν τον εγκέφαλο από τα απόβλητα και τα νεκρά ή τραυματισμένα κύτταρα. Ελέγχουν συνεχώς τα πάντα να γίνονται σωστά και να προστατεύουν τον εγκέφαλο από εξωτερικές απειλές (π.χ. μικρόβια) και εσωτερικές απειλές, συμπεριλαμβανομένων των λανθασμένων πρωτεϊνών (όταν μια πρωτεΐνη παίρνει λάθος μορφή μπορεί να προκαλέσει ασθένεια). Η ικανότητά τους να αλλάζουν φυσική μορφή και συμπεριφορά ως απάντηση στο περιβάλλον, τα επιτρέπει να εκτελούν αυτούς τους πολλούς ρόλους.

Οι μικρογλοιακές λειτουργίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές κατά την ανάπτυξη του εγκεφάλου, όταν βοηθούν τους νέους νευρώνες να αναπτυχθούν και να διασφαλίσουν ότι γίνονται οι σωστές συνδέσεις μεταξύ τους. Μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται κλάδεμα, τα μικρογλοία “τρώνε” τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων, διατηρώντας τις ισχυρές ενώ εξαλείφουν τις πιο αδύναμες ή περιττές. Αυτό συνεχίζεται κάπως κατά την ενηλικίωση. Για παράδειγμα, τα μικρογλοία αφαιρούν ασήμαντες αναμνήσεις τρώγοντας ή αλλάζοντας συνάψεις που εμπλέκονται στη συντήρησή τους.

Το ελαττωματικό κλάδεμα κατά την ανάπτυξη του εγκεφάλου έχει συνδεθεί με διαταραχές όπως η σχιζοφρένεια και ο αυτισμός. Όμως, το ανεξέλεγκτο κλάδεμα από μικρογλοία κατά την ενηλικίωση έχει εμπλακεί στην ανάπτυξη ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Τα μικρογλοία έχουν συγκεκριμένους υποδοχείς στην επιφάνειά τους που αναγνωρίζουν σήματα κινδύνου από άλλα κύτταρα. Αυτά τα σήματα προσελκύουν τα μικρογλοία στην τοποθεσία του προβλήματος. Όταν διαταράσσεται η ισορροπία του εγκεφάλου (συνήθως λόγω φλεγμονής), οι ζωντανοί νευρώνες μπορούν να γίνουν αγχώδεις και να παράγουν τέτοια σήματα. Αυτό τους κάνει να τρώγονται ζωντανοί από τα μικρογλοία. Καθώς οι νευρώνες σκοτώνονται, εξαλείφονται επίσης οι συνδέσεις που έχουν με άλλους νευρώνες, κάτι που μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα στη συνδεσιμότητα και τις λειτουργίες του εγκεφάλου.

Η φλεγμονή στον εγκέφαλο μπορεί να προκληθεί από άγχος, παθογόνα και αυτοάνοσες καταστάσεις και συνδέεται επίσης με φλεγμονή σε άλλα μέρη του σώματος. Η φλεγμονή του εγκεφάλου είναι συχνή σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες, καθώς και σε διαταραχές της ψυχικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Η φλεγμονή κάνει τα μικρογλοία να αλλάζουν ρόλους και μπορεί να πάρουν μια επιθετική μορφή προκειμένου να υπερασπιστούν τον εγκέφαλο. Συνήθως, όταν σταματούν τα σήματα άγχους και λαμβάνονται αντιφλεγμονώδη σήματα, επιστρέφουν στην παλιά τους κατάσταση επιδιόρθωσης και στη συνέχεια προστατεύουν και πάλι τον εγκέφαλο. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις, όπως με χρόνιο στρες, τη γήρανση και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές, όπου τα μικρογλοία μπορεί να γίνουν πιο επιθετικά και αυτό να δυσκολέψει το ρυθμιστικό τους ρόλο. Μπορεί να γίνουν και επικίνδυνα για τον εγκέφαλο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα μικρογλοία μπορεί να αυξηθουν σε αριθμό, να σκοτώνουν άσκοπα τα κοντινά τους κύτταρα και μπορεί να συμβάλουν στη φλεγμονή του εγκεφάλου εκκρίνοντας φλεγμονώδη μόρια. Επίσης, δεν επιστρέφουν εύκολα στον προστατευτικό τους ρόλο.

Φροντίστε τον εγκέφαλό σας

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να κρατήσουμε τα μικρογλοία μας ευτυχισμένα -και τον εγκέφαλό μας υγιή- όπως:

• Διατηρήστε μια υγιεινή διατροφή: Οι χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τα υγιή λίπη, μπορούν να κρατήσουν τα μικρογλοία σας νέα και να τα μετατρέψουν σε μια αντιφλεγμονώδη μορφή.
• Διατηρήστε τα βακτήρια του εντέρου σας ευτυχισμένα: Ο εγκέφαλος και το έντερο συνδέονται με το πνευμονογαστρικό νεύρο (vagus nerve), έτσι τα μικρόβια που ζουν στο έντερο μας έχουν μεγάλη επίδραση στον εγκέφαλο. Αυτοί οι μικροοργανισμοί εμπλέκονται στην ανάπτυξη, τη συντήρηση και τη συνολική υγεία των μικρογλοίων.
• Αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα: Το αλκοόλ προκαλεί εγκεφαλική βλάβη. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι είναι ένας από τους τρόπους με τον οποίο είναι ενεργοποιείται η φλεγμονώδης απόκριση των μικρογλοίων. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η ενεργοποίηση προκαλείται επίσης από μια συγκεκριμένη ένωση που βρίσκεται στον καπνό των τσιγάρων.
• Ύπνος: Τα μικρογλοία δεν κοιμούνται ποτέ, αλλά καθαρίζουν και επιδιορθώνουν τον εγκέφαλο και βελτιώνουν τη μνήμη. Η έλλειψη ύπνου, ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι κάνει τα μικρογλοία να πάρουν τη φλεγμονώδη μορφή τους.
• Φροντίστε την ψυχική σας υγεία: Τα μικρογλοία μπορούν να αισθανθούν το άγχος σας και ανταποκρίνοναι σε αυτό με τη φλεγμονώδη μορφή τους. Αυτή η μορφή υπάρχει σε πολλές νευροψυχιατρικές διαταραχές και επίσης σε ορισμένες περιπτώσεις ψυχικής υγείας (όπως η κατάθλιψη) που προηγούνται των νευροεκφυλιστικών διαταραχών.
• Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η αντιφλεγμονώδης θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων ψυχιατρικών διαταραχών και ότι ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία ζητημάτων ψυχικής υγείας έχουν ένα αντιφλεγμονώδες στοιχείο. Τα αντικαταθλιπτικά έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζουν άμεσα τις αποκρίσεις των μικρογλοίων.
• Άσκηση: Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η άσκηση επηρεάζει άμεσα τα μικρογλοία και τα μετατοπίζει προς μια προστατευτική μορφή. Η άσκηση του εγκεφάλου έχει επίσης αποδειχθεί ότι εκπαιδεύει τα μικρογλοία για να αντιμετωπίσουν τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Αν και γνωρίζουμε κάποια πράγματα για τα μικρογλοία, δεν γνωρίζουμε τα πάντα. Γνωρίζουμε μερικά πράγματα για το πώς σχηματίζονται, πώς εμπλέκονται σε πολλές ασθένειες και ότι μπορεί ουσιαστικά να ελέγχουν τον εγκέφαλο. Αλλά γνωρίζουμε επίσης ότι δεν μπορούμε να τα ελέγξουμε. Η μελλοντική έρευνα θα επικεντρωθεί στο πώς μπορούμε να σταματήσουμε τα μικρογλοία να προκαλούν ασθένειες και πώς θα τα σταματήσουμε να στρέφονται ενάντια στον εγκέφαλό μας.

FacebookLinkedInTwitterPinterestWhatsAppGmailΑνταλλαγή

Read More

Άπαχα Ψάρια για διαχείριση βάρους

 Τα ψάρια είναι από τα τρόφιμα με φανατικό κοινό καταναλωτών, αλλά κυρίως με κοινό που δεν τα καταναλώνει συχνά. Η διατροφική αξία των ψαριών είναι όμως πλέον γνωστή, ενώ τα τελευταία χρόνια παρατηρείται αύξηση στην κατανάλωση τους. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε ποια είναι η διατροφική αξία των ψαριών, ποια είναι τα πιο άπαχα ψάρια και πόσο συχνά είναι καλό να τα επιλέγεις 

Διατροφική Aξία Ψαριών

Η συχνή κατανάλωση ψαριών είναι από τις βασικές συστάσεις διατροφής για όλες τις ηλικίες και για όλο τον πληθυσμό. Όλα τα είδη ψαριών έχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά διατροφής, ανεξαρτήτως είδους και προέλευσης. Όλα τα είδη ψαριών

Προβολή

• Αποδίδουν λίγες έως ελάχιστες θερμίδες στην μερίδα τους, σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα.
• Είναι πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεΐνες εντελώς αξιοποιήσιμες από το σώμα σας, σε ποσοστό 93-97%. Επίσης, έχουν αρκετά από τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η λυσίνη, η αργινίνη και η μεθειονίνη.
• Είναι πλούσιες πηγές των υδατοδιαλυτών βιταμινών συμπλέγματος Β, και κάποια ψάρια είναι πηγές βιταμίνης Α και D. Περιέχουν, επίσης, την ιδιαίτερη βιταμίνη Β12.
• Περιέχουν ασβέστιο, φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
• Περιέχουν σημαντικά λιγότερο λίπος, σε σύγκριση με το κρέας. Ακόμα και τα πιο λιπαρά ψάρια περιέχουν λιγότερο λίπος από τα περισσότερα είδη κρέατος. Τα κύρια είδη των λιπιδίων τους είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, δηλαδή ευεργετικά είδη λίπους.
• Επιπλέον σημαντικό χαρακτηριστικό είναι το συνολικό λιπιδικό περιέχομενο τους. Ακόμα και το πιο λιπαρό ψάρι περιέχει παρόμοιο ποσό λιπιδίων με το πιο άπαχο είδος κρέατος.
• Είναι μοναδική πηγή των πολύτιμων Ω3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά είναι από τα πιο ισχυρά αντιφλεγμονώδη συστατικά που μας προσφέρει η φύση, δρουν προστατευτικά στην καρδιά και στο λιπιδαιμικό προφίλ.

Σε γενικές γραμμές, τα ψάρια αποτελούνται από 16 – 21% πρωτεΐνες, 0,2 – 25% λίπος (κυρίως μονακόρεστο και πολυακόρεστο) και από ελάχιστο έως μηδαμινό υδατάνθρακα. Χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα φυσικά χαμηλά σε νάτριο και κορεσμένο λίπος, αλλά και ελεύθερα χοληστερόλης (< 100 mg χοληστερόλης / 85 gr).

Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι τα πιο λιπαρά ψάρια περιέχουν σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Α και D, καθώς αυτές οι βιταμίνες ονομάζονται λιποδιαλυτές (βρίσκονται στον λιπώδη ιστό του ψαριού). Επίσης, όσα ψάρια τρώγονται με τα κόκκαλα (πχ γαύρος) είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, σε σύγκριση με τα υπόλοιπα ψάρια.

Οφέλη Των Ψαριών

Γιατί είναι τόσο σημαντικά τα ψάρια για την διατροφή μας ; Γιατί πρέπει να επιμένουμε και να τα επιλέγουμε συχνά ;

Πρώτα από όλα, τα ψάρια είναι βασικό κομμάτι της Μεσογειακής διατροφής. Για να είμαστε ακριβείς, τα ψάρια κατέχουν πιο σημαντική θέση στην Μεσογειακή πυραμίδα ως προς την συχνότητα κατανάλωσης, σε σύγκριση με το κρέας. Η συχνή κατανάλωση ψαριών μπορεί

• Να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών ασθενειών. Η περιεκτικότητα των περισσότερων ψαριών στα αγαπημένα Ω3 λιπαρά οξέα μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς, να μειώσει την αρτηριακή υπέρταση και να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ.
• Να γίνει μια άξια και πιο θρεπτική εναλλακτική του κρέατος. Τα ψάρια από την φύση τους δεν είναι πλούσια σε σε κορεσμένα (επιβλαβή) λιπαρά οξέα, σε αντίθεση με τα περισσότερα είδη κρέατος.
• Να ενισχύσει την εγκεφαλική λειτουργία λόγω των Ω3 λιπαρών οξέων, του σεληνίου και των υπόλοιπων ιχνοστοιχείων τους.
• Να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα χάριν σε όλα τα παραπάνω θρεπτικά στοιχεία.
• Να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας και κατάθλιψης, αλλά και την συνολική εγκεφαλική λειτουργία, χάριν στο συνολικό θρεπτικό προφίλ τους.

Ποια Είναι Τα Πιο Άπαχα Ψάρια;

Όπως είδαμε παραπάνω, τα ψάρια μπορούν να περιέχουν από 0,2 μέχρι και 25% λίπος. Η περιεκτικότητα τους αυτή τα διαχωρίζει σε

1. Άπαχα ψάρια 

Όσα περιέχουν λίπος μέχρι 2 %, όπως ο χάνος, η γλώσσα, ο μπακαλιάρος.

2. Χαμηλών λιπαρών ψάρια

Όσα περιέχουν 2 – 4 %, όπως η αθερίνα και κάποια είδη τόνου.

3.Μέτρια λιπαρά ψάρια 

Με λίπος 4 – 8 %, όπως κάποια είδη σολωμού, η τσιπούρα, το μπαρμπούνι και η πέστροφα.

4. Λιπαρά ψάρια

Με ποσοστό λίπους > 8 %, όπως η σαρδέλα, κάποια είδη σολωμού, το σκουμπρί, η ρέγκα κλπ.

Έτσι, λοιπόν, έχουμε ως άπαχα ψάρια την πέρκα, την γλώσσα, τον μπακαλιάρο, κάποια είδη τόνου, τον λούτσο και το χριστόψαρο. Λόγω του χαμηλού τους λίπους, κυμαίνονται περίπου στις 150 – 200 θερμίδες ανά μερίδα των 140 γραμμαρίων, ενώ ένα πιο λιπαρό ψάρι στις 270 θερμίδες ανά 140 γραμμάρια.
Η συνολική περιεκτικότητα τους σε λιπίδια εξαρτάται από την εποχή που αλιεύεται, το που βρίσκεται αποθηκευμένο το λίπος στο σώμα του ψαριού, το μέγεθος και την ηλικία του ψαριού, αλλά και από την θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Επίσης, παρατηρείται αρκετή μεταβλητότητα στο ίδιο είδος ψαριού, όπως στην περίπτωση του σολωμού και του τόνου. Σε γενικές γραμμές, η περιεκτικότητα του λίπους φαίνεται στο χρώμα της σάρκας του ψαριού. Τα πιο άπαχα ψάρια είναι όσα έχουν λευκή σάρκα, όπως ο μπακαλιάρος και η γλώσσα, ενώ τα πιο λιπαρά έχουν κόκκινη σάρκα, όπως η ρέγγα και ο σολωμός.

Άπαχα Ψάρια και Απώλεια Βάρους

Όταν βρισκόμαστε σε μια διατροφή με σκοπό την απώλεια βάρους, συχνά σκεφτόμαστε και υπολογίζουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσα στην ημέρα μας. Επομένως, ίσως θα ήταν χρήσιμο να επιλέγουμε συχνότερα τα άπαχα – χαμηλών λιπαρών ψαριών λόγω μικρότερου θερμιδικού περιεχομένου.
Στην περίπτωση των ψαριών, όμως, ίσως οι θερμίδες δεν έχουν τόσο μεγάλη αξία. Η μεγάλη διαφορά στις θερμίδες του γεύματος με ψάρι οφείλεται στο είδος του μαγειρέματος και τα διάφορα συνοδευτικά του, και όχι ξεκάθαρα στο είδος του ψαριού ! (αυτό θέλω να χρησιμοποιηθεί ως quote) Η σημαντική διατροφική του αξία, αλλά και η μικρότερη συχνότητα που το επιλέγουμε, φαίνεται να είναι πιο σημαντική από το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος !

Όταν, λοιπόν, τηγανίσεις το ψάρι σου, το λάδι εισχωρεί στο ωμό προϊόν και διπλασιάζει το θερμιδικό του περιεχόμενο, ενώ φυσικά μειώνει την διατροφική του αξία και αλλάζει το είδος του λίπους του. Αντίστοιχα, όταν έχεις συνηθίσει να καταναλώνεις το ψάρι σου σε τραπέζια ή εξόδους, είναι λογικό να υπάρχουν διάφορα μεζεδάκια, πχ τηγανητές πατάτες.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν “παχυντικά” ψάρια, όπως και “παχυντικά” τρόφιμα ! Αλλά αντίθετα, τα ψάρια είναι ωφέλιμο να υπάρχουν και σε ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους !

Τι Να Προσέξεις στην Κατανάλωση Ψαριού;

Η κυριότερη ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση ψαριών είναι η περιεκτικότητα τους σε υδράργυρο και περιβαλλοντικούς ρύπους. Τα στοιχεία αυτά θεωρούνται ως τοξικά για τον άνθρωπο, αλλά δυστυχώς υπάρχουν στο σώμα των ψαριών λόγω του περιβάλλοντος τους και της μόλυνσης των υδάτινων πόρων από τον άνθρωπο.

Προς το παρόν, φαίνεται ότι τα ψάρια ωκεανού είναι πλούσια σε υδράργυρο, ενώ τα ψάρια ιχθυοτροφείου όχι. Τα άπαχα ψάρια θεωρούνται γενικά χαμηλά σε υδράργυρο, όπως και τα περισσότερα ελληνικά ψάρια ! Κάποιοι βασικοί ύποπτοι υψηλοί σε υδράργυρο είναι ο μακρύπτερος τόνος, ο ξιφίας, ο καρχαρίας και το σκουμπρί. Επίσης, υπάρχουν λευκά ψάρια που φαίνεται να συσσωρεύουν περισσότερα βαρέα μέταλλα από τα άλλα, όπως η τσιπούρα και το λαβράκι. Ευτυχώς μέχρι τώρα, στην χώρα μας δεν έχουν ανιχνευθεί είδη με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, οπότε μπορούμε να επιλέγουμε άφοβα τα ντόπια ψάρια μας ! Για να μειώσεις την έκθεση σου σε βαρέα μέταλλα, είναι καλό να ελέγχεις που έχει πιαστεί το ψάρι και το μαγαζί που τα προμηθεύεσαι, να προτιμάς τα ελληνικά είδη, αλλά και να έχεις ποικιλία στις επιλογές σου ! Οι πληθυσμοί που πρέπει να δείξουν ιδιαίτερη προσοχή στα παραπάνω είναι τα νεαρά κορίτσια, οι γυναίκες, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, καθώς τα επίπεδα των ρύπων συσσωρεύονται αθροιστικά και μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη του εμβρύου - παιδιού.

Πόσο Ψάρι μπορείς να καταναλώνεις και πόσο συχνά ;

Οι επίσημες συστάσεις των Παγκόσμιων Διατροφικών Οδηγών προτείνουν την κατανάλωση ψαριού όσο συχνά θέλεις ! Η ιδανική σύσταση είναι 2 μερίδες την εβδομάδα, με εναλλαγή των λευκών και των λιπαρών ειδών ψαριού. Ο στόχος αυτής της σύστασης είναι να καλύπτονται οι ανάγκες στα Ω3 λιπαρά οξέα αλλά και να μην συσσωρεύονται τα επίπεδα των περιβαλλοντικών ρύπων.

Μία μερίδα ψαριού αντιστοιχεί σε 140 γραμμάρια ψημένου τροφίμου, επομένως μπορείς να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 μερίδες των 140 γραμμαρίων μέσα στην εβδομάδα σου.

Ένα παράδειγμα εβδομαδιαίας κατανάλωσης ψαριού είναι 1 φορά/εβδομάδα γαύρος + 1 φορά/εβδομάδα γλώσσα ή 1 φορά/εβδομάδα σολωμός + 1 φορά/εβδομάδα τσιπούρα. Κάποιες αξιόλογες και ελληνικές επιλογές για να δοκιμάσεις είναι ο γαύρος, η σαρδέλα, ο μπακαλιάρος, τα σαυρίδια, η γόπα, η πέρκα, η γλώσσα και η πεσκανδρίτσα. Όλα τα παραπάνω είτε ανήκουν στα άπαχα ψάρια, είτε είναι καλές πηγές Ω3 λιπαρών οξέων.

Προτίμησε να φτιάξεις το ψάρι σου στο γκριλ, στον φούρνο ή στον ατμό, αντί να το τηγανίσεις, για να διατηρήσεις στο ακέριαιο όλη την διατροφική του αξία. Μπορείς να το μαγειρέψεις με κρασί, λεμόνι ή βότανα, και να το συνοδεύσεις με γλυκοπατάτες ή καστανό ρύζι για να απογειώσεις αυτό το γεύμα !

Πηγή:ΜΑΡΙΛΕΝΑ ΠΕΤΡΑΚΟΥ

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Μαριλένα Πετράκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιμορφωτική εκπαίδευση στην εξατομικευμένη και στην κλινική διατροφή. Είναι ανεξάρτητος συνεργάτης του medNutrition και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Κερατσίνι. 

Read More