Παιδόφιλοι μια κακουργηματική πολιτεία

 Πώς θα αναγνωρίσετε έναν παιδόφιλο



Χρήσιμες συμβουλές, τόσο προς τους γονείς όσο και προς τα παιδιά, για την προφύλαξη και προστασία τους από πράξεις ασέλγειας ή κακοποίησης δίνει μέσω ανακοίνωσής της η ΕΛ.ΑΣ., μετά και το περιστατικό με τον 40χρονο «Δράκο» των Πετραλώνων ο οποίος κατηγορείται για ασέλγεια σε 21 ανήλικες.

Στην ανακοίνωσή της η ΕΛ.ΑΣ. τονίζει ότι οι συμβουλές για την αναγνώριση των παιδοφίλων αποτελούν ενδείξεις αλλά όχι απαραίτητα και αποδείξεις ότι κάποιος είναι παιδόφιλος. Σε συνδυασμό, ωστόσο, με οποιαδήποτε «περίεργη» συμπεριφορά, θα πρέπει να κινήσει υποψίες.

Τι είναι η σεξουαλική κακοποίηση ανηλίκου;

Σεξουαλική κακοποίηση είναι οποιουδήποτε τύπου επαφή ενός ενήλικου (παιδόφιλος) με ένα παιδί με στόχο τη σεξουαλική ικανοποίηση του ενηλίκου, ο οποίος έχει πάντα την αποκλειστική ευθύνη μιας τέτοιας πράξης.

Ο παιδόφιλος, στα γενικά του χαρακτηριστικά, είναι συνήθως άντρας, άνω των 30 ετών, με λίγους φίλους της ηλικίας του και συχνάζει σε χώρους με παιδιά όπως παιδικές χαρές, Ίντερνετ καφέ, αθλητικά κέντρα κ.α. Συχνά μάλιστα εργάζεται με παιδιά, ενώ δεν αποκλείεται να είναι άτομο «υπεράνω πάσης υποψίας».

Σε πολλές περιπτώσεις είναι γνωστό μέλος της εκάστοτε τοπικής κοινωνίας και συνήθως ανήκει στο περιβάλλον του παιδιού ή και της οικογένειας. Οπως έχει αποδειχθεί σε αρκετές περιπτώσεις στην πράξη, χρησιμοποιεί τα ηλεκτρονικά μέσα κοινωνικής δικτύωσης, προκειμένου να αποκτήσει πρόσβαση σε παιδιά, ενώ ενδέχεται να προσποιείται τον έφηβο για να συζητά και να παίζει παιχνίδια μαζί τους στο Διαδίκτυο.

Στοχεύει σε συγκεκριμένες ηλικίες και φύλο, συνήθως παιδιά προεφηβικής ηλικίας, και δρα μεθοδικά και με υπομονή για να κερδίσει την εμπιστοσύνη τους. Μπορεί επίσης να προβεί σε πράξεις συναισθηματικού εκβιασμού ή να απειλήσει το παιδί, προκειμένου να μην αποκαλύψει τις δραστηριότητές του στους γονείς του.

Οδηγίες προς τους γονείς:

1.Παρατηρήστε το άτομο που υποψιάζεστε για σεξουαλικά κακοποιητική συμπεριφορά σε παιδιά:

α) Παρατηρήστε τη συμπεριφορά του:

  • Ενδιαφέρεται περισσότερο για τα παιδιά απ’ ότι για τους ενήλικες;
  • Προσφέρεται να κρατήσει τα παιδιά σας για να κάνετε τις δουλειές σας ή για να βγείτε έξω;
  • Εργάζεται με παιδιά;
  • Είναι ιδιαίτερα εκδηλωτικός με τα παιδιά;
  • Εμπλέκεται σε δραστηριότητες με παιδιά, όταν δεν είναι παρόντες οι γονείς;

β) Παρατηρήστε τις προσωπικές του σχέσεις:

  • Είναι ελεύθερος, δεν ενδιαφέρεται να έχει ένα σύντροφο της ηλικίας του ή έναν οποιονδήποτε σύντροφο;
  • Ενδιαφέρεται περισσότερο για τα παιδιά της συντρόφου του απ’ ότι για την ίδια; (σε μονογονεϊκές οικογένειες)
  • Είναι παντρεμένος, αλλά πιο εκδηλωτικός με τα παιδιά του απ’ ότι με τη σύζυγό του;

γ) Παρατηρήστε τις κοινωνικές του σχέσεις:

  • Ταυτίζεται περισσότερο με τα παιδιά απ’ ότι με άτομα της ηλικίας του;
  • Εχει περισσότερες φιλικές σχέσεις με παιδιά απ’ ότι με ενήλικες;
  • Οι φίλοι του (που είναι παιδιά) είναι συγκεκριμένης ηλικιακής κατηγορίας ή/και φύλου;

2. Προσέξτε τα παιδιά σας:

  • Παρατηρείτε κάποια απότομη αλλαγή στη συμπεριφορά του παιδιού σας;
  • Μήπως εμφανίζει ξαφνικά προβλήματα στον ύπνο ή βλέπει πιο συχνά εφιάλτες;
  • Ζωγραφίζει θέματα με σεξουαλικό περιεχόμενο;
  • Εχει σεξουαλική συμπεριφορά που δεν ταιριάζει με την ηλικία του ή επιδεικνύει σεξουαλική συμπεριφορά προς άλλα παιδιά;
  • Εχει παλινδρομήσει σε προηγούμενες συμπεριφορές, όπως ενούρηση και εγκόπρηση, ενώ είχε μάθει να ελέγχει τις συμπεριφορές αυτές;
  • Φοβάται πρόσωπα ή μέρη που δεν φοβόταν παλιότερα;
  • Μιλάει τον τελευταίο καιρό συνέχεια για κάποιον ενήλικο για τον οποίο δε μιλούσε στο παρελθόν;
  • Προσπαθεί να σας πει κάτι, αλλά σταματά όταν εμφανίζεται κάποιος άλλος ενήλικος;
  • Ερχεται σπίτι με σκισμένα ρούχα ή λερωμένα εσώρουχα;
  • Εμφανίζει δυσκολία να περπατήσει ή να καθίσει;

Όλα τα παραπάνω αποτελούν σημάδια που θα πρέπει να υποψιάσουν τους γονείς, προκειμένου να δώσουν περισσότερη προσοχή στο παιδί τους και να δουν τι συμβαίνει. Μην πανικοβάλλεστε, αλλά έχετε τα μάτια και τα αυτιά σας ανοιχτά.

3. Ασφάλεια στο Διαδίκτυο:

  • Συζητείστε με το παιδί σας για τους κινδύνους του Διαδικτύου, χωρίς βέβαια να απαγορεύσετε τη χρήση του. Εξηγείστε του ότι δεν πρέπει να δίνει προσωπικές πληροφορίες (ονοματεπώνυμο, διεύθυνση κ.λπ.) ή να στέλνει φωτογραφίες σε αγνώστους μέσω Διαδικτύου.
  • Σκόπιμο είναι να φροντίσετε ώστε να έχετε πρόσβαση στο Διαδίκτυο από το σπίτι, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε τις ηλεκτρονικές δραστηριότητες του παιδιού σας και να μη χρειάζεται να πηγαίνει σε Ίντερνετ καφέ.
  • Βάλτε τον υπολογιστή σε έναν κοινό χώρο του σπιτιού και όχι στο παιδικό δωμάτιο, για να αποφύγετε την πιθανότητα να το «βρει» ο παιδόφιλος μόνο του.
  • Ρωτήστε το παιδί σας ποιες ιστοσελίδες επισκέπτεται ή/και ελέγξτε το μόνοι σας μέσω των «αγαπημένων» και του «ιστορικού περιήγησης» του προγράμματος φυλλομετρητή (browser) και κάντε του προτάσεις για ηλεκτρονικές διευθύνσεις κατάλληλες για την ηλικία του.

Λάβετε επίσης υπόψη ότι τα παιδιά στην εφηβεία μπορεί να είναι αντιδραστικά και να αναζητούν την ιδιωτικότητα, ενώ πολλές αλλαγές στη συμπεριφορά τους μπορεί να οφείλονται στο σεξουαλικό ξύπνημα της εφηβικής ηλικίας. Σταθείτε δίπλα τους με τρόπο διακριτικό και όχι παρεμβατικό.

Μιλήστε στα παιδιά σας, κερδίστε την εμπιστοσύνη τους. Πρέπει να πιστεύουν ότι μπορούν να σας πουν οτιδήποτε χωρίς να φοβούνται ή να ντρέπονται. Μιλήστε τους για το σώμα τους. Πείτε τους τι να προσέχουν. Διδάξτε τους τις συμπεριφορές που είναι αποδεκτές απέναντι στους άλλους ενήλικες, αλλά και απέναντι στα παιδιά της ηλικίας τους.

Οδηγίες προς τα παιδιά

Ο παρακάτω ενδεικτικός οδηγός μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα παιδιά, είτε διαβάζοντάς τον απευθείας, είτε μπορεί να διαβαστεί από τους γονείς, προκειμένου να πάρουν ιδέες για το πώς μπορούν να μιλήσουν με απλό τρόπο στα παιδιά τους για το τι να αποφεύγουν.

  • Ενας ενήλικος δεν πρέπει ποτέ να ζητάει από ένα παιδί να αγγίξει το ίδιο τα γεννητικά του όργανα.
  • Κανένας ενήλικος δεν πρέπει να αγγίζει τα γεννητικά όργανα των παιδιών, εκτός αν είναι γιατρός στο ιατρείο του.
  • Κανένας ενήλικος δεν πρέπει να ζητάει από ένα παιδί να κάνει οτιδήποτε μαζί του, ενώ είναι είτε εκείνος είτε το παιδί χωρίς ρούχα.
  • Κανένας ενήλικος δεν πρέπει να ζητάει από ένα παιδί να κρατήσει κάτι κρυφό ή μυστικό από τους γονείς του, κυρίως κάτι που αφορά το ίδιο.

Πες «όχι» όταν:

  • Ενας ενήλικος σου ζητά να κάνεις κάτι που ξέρεις ότι είναι λάθος.
  • Ενας ενήλικος θέλει να σε αγγίξει κάπου που δεν θέλεις εσύ.
  • Ενας ενήλικος κάνει κάτι στο σώμα σου, που σε κάνει να νιώθεις περίεργα ή και να πονάς.
  • Ενας ενήλικος σου ζητά να κάνεις κάτι και να μην το πεις στους γονείς σου.

Ξεχώρισε το «δώρο» από τη «δωροδοκία»:

Δώρο έιναι κάτι που σου δίνει κάποιος γιατί σε αγαπάει. Δωροδοκία είναι όταν κάποιος σου δίνει κάτι ή σε αφήνει να κάνεις κάτι και ζητάει αντάλλαγμα για αυτό. Για παράδειγμα: «Θα σου δώσω ένα γλυκό, αν βγάλεις τα ρούχα σου και ξαπλώσεις δίπλα μου».

Προστασία στο δρόμο:

  • Φρόντισε να είσαι έξω με παρέες και απόφυγε να τριγυρνάς μόνος σου.
  • Μη μιλάς σε αγνώστους ή άτομα που δεν γνωρίζεις καλά.
  • Βάλε τις φωνές και τρέξε γρήγορα, αν κάποιος προσπαθήσει να σε παρασύρει κάπου απόμερα ή να σε βάλει σε ένα αυτοκίνητο.
  • Εχε το νου σου να αρνηθείς, αν είσαι έξω και κάποιος σου προσφέρει χρήματα για να του κάνεις μια χάρη.
  • Πρόσεχε στις δημόσιες τουαλέτες και πήγαινε με έναν φίλο, αν αυτό είναι δυνατό. Βγες γρήγορα έξω αν σε πλησιάσει κάποιος.
  • Εχε πάντα χρήματα μαζί σου για να γυρίσεις στο σπίτι και μην ξοδεύεις ποτέ αυτά τα χρήματα.

Προστασία στο Διαδίκτυο:

  • Ρύθμισε την ασφάλεια του λογαριασμού σου (στο facebook , myspace , friendster κ.λπ.), ώστε να μπορούν μόνο οι «φίλοι» σου να δουν λεπτομέρειες του προφίλ σου.
  • Μη δίνεις ποτέ και σε κανέναν τους κωδικούς πρόσβασής σου.
  • Χρησιμοποίησε μια φωτογραφία προφίλ που να μη δείχνει το πρόσωπό σου ή να εμφανίζει άλλες πληροφορίες για εσένα.
  • Μη δίνεις πληροφορίες για το σχολείο σου, το πού μένεις ή το τηλέφωνό σου.
  • Μην κάνεις «φίλους» άτομα που δεν έχεις γνωρίσει προσωπικά.
  • Μη συναντάς άτομα που έχεις «γνωρίσει» στο Διαδίκτυο, χωρίς την παρουσία ενός από τους γονείς σου.
  • Εχε στο νου σου ότι οι άνθρωποι που γνωρίζεις στο Διαδίκτυο μπορεί να λένε ψέματα για το ποιοι είναι.

Τι να κάνω σε περίπτωση που υποψιάζομαι ή έχω ενδείξεις ότι κάποιος ενήλικος ασελγεί σε βάρος ανηλίκων;

Μπορείτε να απευθυνθείτε

  • Στην Υποδιεύθυνση Προστασίας Ανηλίκων της Διεύθυνσης Ασφαλείας Αττικής – Γενική Αστυνομική Διεύθυνση Αττικής (ΓΑΔΑ): Λεωφ. Αλεξάνδρας 173, 3ος όροφος, τηλ. 210 6476370.
  • Στο Τμήμα Ανηλίκων της Διεύθυνσης Ασφάλειας Θεσσαλονίκης: Μοναστηρίου 326, τηλ. 2310 388456, 2310 388457, 2310 388458.
  • Στις κατά τόπους Υπηρεσίες Ασφαλείας των Νομών των υπόλοιπων Υπηρεσιών της Ελληνικής Αστυνομίας.
  • Για αναφορές περιστατικών διαδικτυακής παρενόχλησης – παιδοφιλίας ή παιδικής πορνογραφίας, μπορείτε να επικοινωνείτε με τη Δίωξη Ηλεκτρονικού Εγκλήματος στην ειδική τηλεφωνική γραμμή καταγγελιών 11012 (λειτουργεί όλο το 24ωρο) ή και μέσω ηλεκτρονικής αλληλογραφίας (e-mail) στη διεύθυνση 11012@hellenicpolice.gr

Οποιαδήποτε πληροφορία ή καταγγελία ελέγχεται από εξειδικευμένο αστυνομικό προσωπικό, προκειμένου να διερευνηθεί και να διαλευκανθεί η υπόθεση.


Ανέπτυξε τη μυική μάζα σου εύκολα.

 Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια σύνθετη διαδικασία που εξαρτάται από δύο παράγοντες - προπόνηση αντιστάσεων (βάρη) με αρκετή πρωτεΐνη και θερμιδικό πλεόνασμα. Με λίγα λόγια, πρέπει να γυμνάζεσαι σκληρά και να τρως περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες συντήρησής σου, οι οποίες φυσικά πρέπει να είναι ποιοτικές θερμίδες.



Όταν επιθυμείς να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα ή να πάρεις όγκο, είναι πολύ σημαντικό να τρως αρκετές θερμίδες και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες μέσα στην ημέρα. Ενώ τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να παίξουν ένα σημαντικό ρόλο στο να αυξήσεις την πρωτεϊνική σου πρόσληψη εύκολα, η παρακάτω λίστα με τρόφιμα θα σε βοηθήσει να λάβεις ποιοτική πρωτεΐνη και από τα τρόφιμά σου, υποστηρίζοντας τα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης σου, για τα οποία δουλεύεις σκληρά!

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι την ημέρα για μυϊκή ανάπτυξη;

Η τυπική σύσταση είναι μεταξύ 0.8-1.2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι bodybuilders μπορεί να χρειάζονται μέχρι και 3 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι οι υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης (άνω των 1.6 γρ. / κιλό σωματικού βάρους) δεν έχουν επιπρόσθετο αναβολικό αποτέλεσμα (μυϊκή ανάπτυξη).1

Για παράδειγμα, ένα άτομο 80 kg θα στόχευε να καταναλώσει μεταξύ 64 και 128 γρ. πρωτεΐνης ανά ημέρα, που πρόκειται για ένα μεγάλο εύρος. Όταν υπολογίζεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες, σκέψου πρώτα πώς θα είναι η προπόνησή σου και πόσο πιθανόν είναι να χτίσεις μυϊκή μάζα. Η έρευνα υποστηρίζει σταθερά ότι οι δίαιτες με αρκετή πρωτεΐνη και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι παράγοντες κλειδιά στην μυϊκή ανάπτυξη.

Η πλειοψηφία των τροφίμων σε αυτό το άρθρο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, δεν θα είσαι σε θέση να χτίσεις μυϊκή μάζα από την πρωτεΐνη αν δεν τρως αρκετές θερμίδες συνολικά. Για να αποκτήσεις μυϊκά κέρδη, θα πρέπει να ακολουθείς μια καλά ισορροπημένη διατροφή.

Ενώ η πρωτεΐνη είναι το βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού, η απόδοσή σου θα πέσει αν λαμβάνεις λίγους υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο για το μυϊκό σου σύστημα, ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάστασή των μυών σου.

Τέλος, τα υγιεινά λιπαρά παίζουν ένα πολύ σημαντικό ρόλο στις λειτουργίες του σώματός σου, επομένως, η κατανάλωση ενός μείγματος υγιεινών τροφών - υδατανθράκων, λιπαρών και πρωτεΐνης - είναι πολύ σημαντική ανεξάρτητα με τους σωματικούς σου στόχους.

6 τρόφιμα για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη

Όταν σκέφτεσαι τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αρκετές φορές σου έρχονται στο μυαλό ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά κλπ. Ωστόσο, μην ξεχνάς ότι μπορείς να ενσωματώσεις και φυτικές πρωτεΐνες.

Πρέπει να καταναλώνεις διαφορετικές πρωτεϊνικές πηγές ώστε να λαμβάνεις ένα ευρύ προφίλ αμινοξέων, κάτι που είναι αρκετά σημαντικό για υγιή ανάπτυξη των μυών σου.

Εδώ θα βρεις κάποιες ιδέες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη καθώς και τρόπους να τις ενσωματώσεις στην καθημερινή σου ρουτίνα. Ενώ πολλά τρόφιμα έχουν αρκετή πρωτεΐνη, υπάρχουν καλύτερες επιλογές και λιγότερο υγιεινές επιλογές σε κάθε ομάδα, όπως θα δεις παρακάτω.

1. Πουλερικά: γαλοπούλα, κοτόπουλο, αυγά

Όταν πρόκειται για τα πουλερικά, βεβαιώσου ότι επιλέγεις λευκά κρεάτα και χωρίς πέτσα αν είναι δυνατόν. Η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο ως υποκατάστατο του μοσχαριού μπορεί να είναι μια επιλογή χαμηλότερων λιπαρών.

Απλά βεβαιώσου ότι το το κρέας είναι άπαχο και ότι δεν έχει πέτσα ή λίπος. Τα λευκά κρέατα σαν πρωτεϊνικές πηγές χρησιμοποιούνται συχνά ως κυρίως πιάτα για το βραδινό, ενώ τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, όχι μόνο σαν πρωϊνό.

2. Ψάρι: σολομός, τόνος, γαρίδες, στρείδια

Τα ψάρια είναι ένα άλλο βασικό πιάτο που είναι εναλλακτική του κρέατος και παρέχει πολλές πρωτεΐνες χωρίς πολλές θερμίδες.

Τα ψάρια ποικίλλουν από επιλογές με πολύ χαμηλά λιπαρά (γαρίδα) έως και υψηλά λιπαρά (σολομός), αλλά όλες οι ποικιλίες είναι υψηλές σε πρωτεΐνες. Όταν μαγείρευεις ψάρια, προσπάθησε να μην προσθέτεις πάρα πολύ λίπος επιλέγοντας ψητά ή ψημένα παρασκευάσματα.

Τα ψάρια μπορούν επίσης να είναι μια οικονομική πηγή πρωτεΐνης, όπως π.χ. με την αγορά κονσερβών τόνου, σολομού ή σαρδέλας. Η προσθήκη μερικών κονσερβοποιημένων ψαριών σε μια σαλάτα είναι μια εύκολη επιλογή πρωτεΐνης κατάλληλη για όσους βρίσκονται εν κινήσει.

3. Κρέατα: μοσχάρι, χοιρινό κλπ για μυϊκή ανάπτυξη

Τα κόκκινα κρέατα και το χοιρινό καταναλώνονται συχνά στη δυτική διατροφή και είναι εύκολο να το παρακάνει κανείς από την άποψη του μεγέθους της μερίδας. Αυτές οι πηγές πρωτεϊνών μπορούν επίσης να έχουν αρκετό λίπος και θερμίδες.

Διάλεξε άπαχα κομμάτια όποτε είναι δυνατόν και παρακολούθησε τις μερίδες σου για να αποφύγεις το πολύ κορεσμένο λίπος. Τα κομμάτια κρέατος με λιγότερα ποσοστά λίπους είναι κατάλληλα για αργό μαγείρεμα και ψήσιμο ώστε να είναι τρυφερά και νόστιμα.

4. Γαλακτοκομικά: γάλα, γιαούρτι, τυρί

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια δημοφιλής επιλογή για τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης λόγω της ευρείας ποικιλίας γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τα γαλακτοκομικά δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά έχουν και ασβέστιο, που πρόκειται για ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Τα δυνατά και υγιή κόκαλλα είναι σημαντικά για να μπορείς να γυμνάζεσαι για πολλά χρόνια. Τα γαλακτοκομικά ποικίλλουν αρκετά στην χρήση τους και την επεξεργασία τους. Προτίμησε να αποφύγεις μεγάλες ποσότητες πηγών με αρκετά λιπαρά (τυρί, πλήρες γάλα) και επικεντρώσου σε αυτά που δεν έχουν πρόσθετα σάκχαρα (π.χ. απλό ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι αντί για έκδοση με γεύση).

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να συνδυαστούν με το πρωϊνό σου smoothie ή μπορεί να είναι ακόμα και ένα ποτήρι γάλα με το βραδινό σου. Αν αποφεύγεις τα γαλακτοκομικά προϊόντα, προτίμησε φυτικές εναλλακτικές με επιπρόσθετο ασβέστιο και πρωτεΐνη. Το ''γάλα'' από ρύζι και αμύγδαλα έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Για να χρησιμοποιήσεις γαλακτοκομικά τρόφιμα για επιπλέον πρωτεΐνη, δοκίμασε τυρί cottage σαν σνακ ή χρησιμοποίησε γάλα σε ροφήματα και smoothies αντί για νερό.

5. Σπόροι και όσπρια

Οι φυτικές πηγές δεν είναι συνήθως το πρώτο που σου έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεσαι την πρωτεΐνη, αλλά υπάρχουν πολλές φυτικές επιλογές για κατανάλωση πρωτεΐνης. Οι Vegan και χορτοφάγοι bodybuilders μπορούν να διατηρήσουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες τους με μια ποικιλία από φασόλια, μπιζέλια, φακές και προϊόντα ολικής αλέσεως. Το ψωμί ολικής αλέσεως ή το καστανό ρύζι είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνες από τις εξευγενισμένες εναλλακτικές τους, ενώ η quinoa είναι μια τέλεια πηγή πρωτεΐνης από μόνη της.

Παρόμοια με τις πηγές ζωικών πρωτεϊνών, οι τύποι αμινοξέων ποικίλλουν μεταξύ των φυτών, καθιστώντας τους συνδυασμούς φυτικών πρωτεϊνών (δηλαδή ρύζι και φασόλια) τον καλύτερο τρόπο για να αποκτήσεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται τα σώματά μας. Οι σπόροι σόγιας εμπίπτουν σε αυτήν την ομάδα, με μεγάλη ποικιλία προϊόντων σόγιας και tofu διαθέσιμα για αγορά στα περισσότερα καταστήματα παντοπωλείων. Για μια ώθηση πρωτεΐνης, πρόσθεσε φασόλια στη σαλάτα σου ή αντί για τα ζυμαρικά σου, δοκίμασε quinoa ή κεχρί. Ακόμη και αν τρως κρέας, η επιλογή αυτών των τροφών πιο συχνά είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σου για την ημέρα.

6. Σπόροι και ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επιπλέον πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ενώ το φυστικοβούτυρο είναι μια κοινή επιλογή, οι ωμοί ξηροί καρποί (με το κέλυφος και χωρίς επιπρόσθετο αλάτι), αποτελούν ένα τέλειο σνακ για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Αν δεν έχεις δοκιμάσει αμυγδαλοβούτυρο ή βούτυρο από ηλιόσπορο, είναι μια καλή ευκαιρία να πειραματιστείς!

Οι σπόροι τσία ή ο λιναρόσπορος είναι τρομερά θρεπτικά συστατικά για να προσθέσεις στα smoothies ή στην βρώμη σου. Ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορεί να έχουν αρκετές θερμίδες, περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά.

Άλλες πηγές και συμπληρώματα για μυϊκή ανάπτυξη

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες) σε κάποια ποσότητα, αλλά ο προηγούμενος κατάλογος τροφίμων περιέχει υψηλές αναλογίες πρωτεϊνών. Όταν ψάχνεις για συμπληρωματική πρωτεΐνη, υπάρχει στην αγορά μια μεγάλη ποικιλία από σκόνες πρωτεΐνης και παρασκευασμένα ποτά.

Μπορείς να διαβάσεις άλλα άρθρα σχετικά με τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος και των πρωτεϊνικών ροφημάτων στην οικοδόμηση μυών, κυρίως για την ευκολία και την βολικότητα που προσφέρουν. Όταν συνδυάζεις ένα υγιεινό πρότυπο κατανάλωσης με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και κατάλληλα χρονομετρημένα συμπληρώματα, προετοιμάζεις τους μυς σου για την επιτυχία.

Περίληψη

Υπάρχουν 7 κατηγορίες τροφίμων με αρκετή πρωτεΐνη οι οποίες σου δίνουν μια πληθώρα υγιεινών τρόπων να ενσωματώσεις αρκετή πρωτεΐνη και να βοηθήσεις την μυϊκή σου ανάπτυξη. Μπορείς να ενσωματώσεις τρόφιμα υψηλών πρωτεΐνων στα καθημερινά σου γεύματα ή σνακ. Εδώ θα βρεις κάποιες ιδέες για το πότε να χρησιμοποιήσεις τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης από την παρακάτω λίστα:

  • Επιλογές πρωϊνού – αυγά, τυρί, γάλα, βρώμη με σπόρους τσια και σκόνη πρωτεΐνης, άπαχη γαλοπούλα
  • Πρωϊνό σνακ – γιαούρτι ή τυρί cottage, τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια
  • Μεσημεριανό – τρόφιμα ολικής άλεσης, κρέας, πουλερικά, ψάρι, προϊόντα σόγιας, βούτηρα ξηρών καρπών, φασόλια, μπιζέλια
  • Απογευματινό σνακ – ξηροί καρποί, σπόροι, τυρί, τρόφιμα ολικής άλεσης, φασόλια
  • Βραδινό – κρέας, πουλερικά, ψάρια, τρόφιμα ολικής άλεσης, γάλα, τυρί
  • Βραδινό σνακ – γάλα, γιαούρτι, ξηροί καρποί

Παρόλο που κάποια τρόφιμα είναι επαναλαμβανόμενα, τα παραπάνω αποτελούν προτάσεις και μόνο ώστε να ενσωματώσεις κάποια τρόφιμα στην διατροφή σου τα οποία θα υποστηρίξουν την μυϊκή σου ανάπτυξη. Μπορείς να διαλέξεις εσύ τι προτιμάς και να προσπαθήσεις να ενσωματώσεις κάποια από αυτά στα γεύματά σου ή στα σνακ. Όταν συνδυάζεις σωστή προπόνηση με τρόφιμα με αρκετή πρωτεΐνη σαν αυτά, τότε θέτεις τις σωστές βάσεις για μυϊκή ανάπτυξη.

Με λίγα λόγια

Παρόλο που όταν σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας και τα ροφήματα πρωτεΐνης, υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορούν να σου προσφέρουν τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα της ημέρας.

Πρέπει να τρως διαφορετικές πρωτεϊνικές πηγές (ζωικές και φυτικές) ώστε να έχεις ένα ευρύ προφίλ αμινοξέων και να βελτιστοποιήσεις την μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Αν θέλεις μυϊκή ανάπτυξη, τότε φρόντισε να καταναλώνεις αρκετή ποσότητα θερμίδων και συμπληρώματα υψηλής πρωτεΐνης με αρκετούς υγιεινούς υδατάνθρακες και υγιεινά λιπαρά ώστε να ισορροπήσεις τα γεύματά σου.

Τα άρθρα μας προορίζονται για εκπαιδευτικούς και πληροφοριακούς σκοπούς και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως ιατρικές συμβουλές. Για οποιαδήποτε διευκρίνηση, είτε αλλαγές στο διατροφικό σας πρόγραμμα είτε λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος διατροφής, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό.

«Το Κεντρικόν» – Ωρωπός Πρεβέζης | “To Kentrikón” – Oropós Prevézis

Τιμοκατάλογος/Menu


❃❃❃


Καφέδες/Coffees

Νεσκαφέ Φραπέ

1,50€

Nescafé Frappé

Ελληνικός Μονός

1,50€

Greek Coffee

Ελληνικός Διπλός

2,00€

Greek Coffee (double)

Εσπρέσο

1,50€

Espresso

Εσπρέσο Διπλό

2,00€

Espresso Double

Φρέντο Εσπρέσο

2,00€

Espresso Freddo

Φρέντο Καπουτσίνο

2,00€

Cappuccino Freddo

Καπουτσίνο

2,00€

Cappuccino

Καπουτσίνο Διπλό

2,20€

Cappuccino Double

Λάτε

2,00€

Latte

Σοκολάτα

2,00€

Chocolate

Σοκολάτα με γεύσεις

2,00€

Chocolate with flavours

Τσάι με γεύσεις

2,00€

Tea with flavours

 

Αναψυκτικά/Refreshments

Αναψυκτικά

2,00€

Soft Drinks

Χυμοί

νάμεικτος,
πορτοκάλι
ροδάκινο,
μπανάνα,
βύσσινο)

2,00€

Juices

(mix, 
orange,
peach,
banana,
sour cherry)

IceTea 

2,00€

Iced Tea

Schweppes

2,50€

Schweppes

Ανθρακούχο 

Νερό

2,00€

Sparkling Water

Νερό 500ml

0,50€

Water 500ml

Νερό 1L

1,00€

Water 1L

Γρανίτα

(passion fruit,
καρπούζι,
φράουλα,
μάνγκο,
ανανάς

3,00€

Granita

(passion fruit,
watermelon,
strawberry,
mango,
 pineapple)


Κοκτέιλ/Cocktails 

Μοχίτο

5,00€

Mojito

Μοχίτο με γεύσεις

6,00€

Flavoured Mojitos

Ντακίρι με γεύσεις

6,00€

Flavoured Daquiri

Aperol Spritz

5,00€

Aperol Spritz       

Sex on the Beach

5,00€

Sex on the Beach



Ποτά/Drinks 

Ποτό απλό

4,00€

Standrard 

Ποτό special

5,00€

Special

Μπύρα 500ml

(Χάινεκεν,

Κάιζερ,

Μάμος)

3,50€

Beer 500ml

(Heineken,
 Kaiser,
Mamos)

Μπύρα 500ml

(Άλφα, Άμστελ)

3,00€

Beer 500ml

(Alfa, Amstel)

Μπύρα χωρίς

Αλκοόλ 330ml


Beer

(alcohol-free) 330ml

Ράντλερ

 

Radler

Ούζο Ποτήρι

2,50€

Ouzo (Glass)

Ούζο 

Καραφάκι 

200 ml

10,00€

Ouzo 200ml

(Carafe

“Karafaki”)

Τσίπουρο 

ποτήρι

2,00€

Tsipouro 

(Glass)

Τσίπουρο

εμφιαλωμένο 

50ml

3,00€

Tsipouro

(Bottled) 

50ml

Τσίπουρο

Χύμα 200 ml

8,00€

Tsipouro

(Bulk) 200ml

Κρασί Ποτήρι

2,00€

Wine (Glass)

Κρασί 

χύμα 250 ml

3,00€

House

Wine 250ml

Κρασι 

χύμα 500 ml

6,00€

House

Wine 500ml

Κρασί 

χύμα 1L

12,00€

House

Wine 1L

Ρετσίνα

5,00€

Retsina (Wine

with Pine 

Resin)

Σαγκρία

3,00€

Sangria

Ντ’ άστι

3,50€

D’asti

Οινόμελο

5,00€

Oinomelo 

(Warm Wine 

with Honey)

Ρακόμελο

6,00€

Rakomelo 

(WarmRaki 

with Honey)


Παιδικό Μενού/Kid’s Menu

Κεφτεδάκια με Πατάτες

5,00€

Meatballs with fries

Κοτομπουκιές με πατάτες

5,00€

Chicken Nuggets with fries

*Συνοδεύονται από κέτσαπ/Both Served with ketchup


Γλυκά/Sweets

Παγωτό Μπάλα

2,00€

Ice Cream (Scoop)

Γλυκό του κουταλιού

2,00€

Spoon Sweet

Γλυκό Ημέρας

4,00€

Dessert of the Day

 

 Ορεκτικά/Appetizers

Ψωμί

0,50€

Bread

Πίτα Τεμάχιο

0,50€

Pita Bread (per piece)

Σκορδόψωμο

2,00€

Garlic Bread

Πατάτες Τηγανιτές

3,50€

French Fries

Πατάτες τηγ. με τυρί  

4,00€

French Fries with Cheese

Πατάτες baby με σάλτσα τυριού σε πήλινο

5,00€

Baby Potatoes with Cheese Sauce in Clay Pot

Τυρόμπαλες με μαρμελάδα ντομάτας (χειροπ.)

5,00

Handmade Cheese Balls with Tomato Jam

Φλογέρες (χειροπ.)

5,00€

Handmade Flutes

Φέτα Λαδορίγανη

3,00

Feta Cheese (Oregano & Olive Oil)

Φέτα με Μέλι

5,00€

Feta Cheese with Honey

Μπουγιουρντί σε Πήλινο

5,50€

Bouyourdi in a Clay Pot

Σαγανάκι

4,00€

Saganaki (Grilled Cheese)

Ταλαγάνι με Μαρμελάδα Τομάτας

6,00€

Talagani Cheese with Tomato Jam

Χαλούμι ψητό

5,50€

Grilled Halloumi Cheese

Μελιτζάνες τηγ.

3,50€

Fried Eggplant

Κολοκυθάκια στικ τηγανιτά

3,50€

Fried Zucchini Sticks

Πιπεριές Τηγανιτές

3,00€

Fried Peppers

Μανιτάρια Σωτέ

6,00€

Sautéed Mushrooms

 

Κυρίως Πιάτα/Main Dishes


Παϊδάκια
Αρνίσια Κιλό

30,00€

Lamb Chops
per kg

Παϊδάκια 
Πρόβεια κιλό

20,00€

Mutton Chops
per kg

Σουβλάκι
 Χοιρινό 

(τεμ.)

2,00€

Pork Souvlaki 
(
per piece)

Σουβλάκι 
Κοτόπουλο 

(τεμ.)

2,00€

Chicken Souvlaki 
(per piece)

Λουκάνικο

2,00€

Sausage

Σουβλάκι
 Μερίδα 

(κοτόπουλο/
χοιρινό)

6,50€

Souvlaki Platter 
(Chicken-Pork)

Λουκάνικα Μερίδα

7,00€

Sausage Platter

Τηγανιά
Χοιρινή

6,50€

Pork Tigania

Τηγανιά
 Κοτόπουλο

7,00€

Chicken Tigania

Κεμπάπ

9,00€

Kebab

Μπιφτέκι

8,00€

Beef Burger

Μπιφτέκι Γεμιστό 
(Φέτα ή
Κίτρινο Τυρί)

8,50€

Stuffed Beef Burger
(Feta Cheese or
Kasseri Cheese)

Φιλέτο
Κοτόπουλο

7,50€

Chicken Fillet

Φιλέτο 
Κοτόπουλο

Αλά Κρέμ 

8,00€

Chicken Fillet
“A la Créme”

Φιλετίνια Κοτόπουλο 
(με σως Πάπρικα
 & Μανιτάρια)

9,00€

Chicken Fillet Strips
(with Paprika Sauce
 & Mushrooms)

Μπριζόλα Χοιρινή

8,00€

Pork Steak

Μπριζόλα Μοσχαρίσια

14,00€

Beef Steak

Μπριζολάκια 
(με σως τυριού
& σως Μουστάρδας)

9,00€

Pork Chops
(with Cheese
& Mustard Sauce)

Πανσέτα μερίδα

8,00€

Pork Belly Platter

Πανσέτα 500γρ.

13,00€

Pork Belly 500 gr

Πανσέτα κιλό

20,00€

Pork Belly per kg

Κοντοσούβλι
Xοιρινό

8,50€

Pork Kontosouvli

Κοντοσούβλι
 Κοτόπουλο

9,00€

Chicken Kontosouvli

Κοντοσούβλι
Πρόβειο

-,--€

Mutton Kontosouvli

Ποικιλία Μικρή

17,00€

Small Mixed
Grill Platter

Ποικιλία Μεγάλη

30,00€

Large Mixed
Grill Platter


Αλοιφές/Spreads

Γαλοτύρι

-,--€

Galotyri (Soft Cheese Dip)

Τζατζίκι

3,00€

Tzatziki (Yogurt and Garlic Dip)

Τυροκαυτερή

3,50€

Tirokafteri (Spicy Feta Cheese Dip)

Χτυπητή

3,50€

Htipiti (Roasted Red Pepper and Feta Dip)

 

Σαλάτες/Salads

Αγγουρο-
ντομάτα

5,00€

Tomato and
Cucumber Salad

Χωριάτικη

6,50€

Greek Salad (Horiatiki)

Ντάκος  

6,00€

Dakos Salad

Ανάμεικτη 
(λαχανο, 
καρότο)

5,00€

Mixed Salad
(Cabbage-
Carrot)

Καίσαρα

8,00€

Caesar’s Salad

«Το 
Kεντρικόν» 
(ρόκα, 
iceberg,
ντοματίνια,
ψημένο
μπέικον,
 καρύδια,
μήλο,
αποξηραμένο
σύκο, 
flakes 
παρμεζάνας,
μέλι, κρέμα
βαλσάμικο)

9,00€

“To Kentrikón” –
Our Signature Salad
(rocket,
 iceberg lettuce,
cherry tomatoes,
grilled bacon,
walnuts, apple,
dried figs,
 parmesan flakes,
honey, balsamic
cream)


Καλή σας όρεξη!/Enjoy your meal!

❃❃❃


Ωρωπός Πρεβέζης
Delivery: 6943053718
Instagram: @__to_kentrikon__

❃❃❃